Saúde no Clique » Stress » Relaxamento Muscular Progressivo

Relaxamento Muscular Progressivo

Compartilhar no Facebook

O relaxamento muscular progressivo de Jacobson consiste na contração e relaxamento de 16 grupos musculares sequencialmente, ou seja, cada grupo é primeiro contraído durante 5 segundos e em seguida são relaxados por 10 segundos.

Como Fazer o Relaxamento Progressivo

  • Sentar-se o mais confortavelmente possível num sofá ou cadeira;
  • O relaxamento dos músculos após a contração não deve ser lento, mas repentino;
  • Evitar se mexer durante o exercício e manter os olhos fechados;
  • Concentrar a respiração na barriga ao invés do peito;
  • Contrair o grupo muscular por 5 segundos e relaxar durante 10 segundos, várias vezes, conseguindo um relaxamento cada vez mais profundo dos músculos;
  • O tempo total da técnica é de 15 a 20 minutos.​

Relaxamento Progressivo de Jacobson

  • Grupo 1: Fechar a mão direita. Sentir a tensão na mão e no antebraço;
  • Grupo 2: Empurrar o cotovelo direito contra a cadeira, sentindo a tensão no braço;
  • Grupo 3: Lado oposto do grupo 1;
  • Grupo 4: Lado oposto do grupo 2;
  • Grupo 5: Levantar as sobrancelhas fazendo rugas na testa;
  • Grupo 6: Fechar os olhos com força enrugando o nariz;
  • Grupo 7: Cerrar os dentes com uma força média puxando os cantos da boca para trás como se estivesse rindo;
  • Grupo 8: Inclinar o pescoço para frente levando o queixo contra o peito, para trás, direita e esquerda;
  • Grupo 9: Inspirar, manter a respiração e puxar os ombros para trás até as escápulas (omoplatas) se tocarem;
  • Grupo 10: Endurecer (contrair) os músculos abdominais;
  • Grupo 11: Contrair os músculos da coxa direita;
  • Grupo 12: Levantar os dedos do pé direito;
  • Grupo 13: Virar o pé direito para dentro e encolhê-lo com os dedos para baixo;
  • Grupo 14: Lado oposto do 11;
  • Grupo 15: Lado oposto do 12;
  • Grupo 16: Lado oposto do 13.

Veja também