15 Alimentos Ricos em Ferro

Confira na tabela 15 alimentos ricos em ferro que podem ser usados para prevenir e tratar a anemia ferropriva.

Alimento Teor de Ferro (mg/100g) Biodisponibilidade
Carne bovina 3,2 Alta
Carne suína 2,9 Alta
Fígado de boi 8,2 Alta
Miúdos de galinha 4,3 Alta
Coração 3,7 Alta
Feijão 7,0 Baixa
Gema do ovo 5,5 Baixa
Ovo inteiro 3,2 Baixa
Lentilha 8,6 Baixa
Soja 8,5 Baixa
Ervilha 5,8 Baixa
Cereais matinais 12,5 Alta
Aveia (farinha) 4,5 Baixa
Nabo 2,4 Alta
Espinafre 3,3 Baixa

A ingestão diária recomendada de ferro é de 14 mg. Para determinar a quantidade de ferro que deve ser ingerida, deve-se considerar a biodisponibilidade do mineral no alimento.

Biodisponibilidade é o acesso (disponibilidade) do nutriente aos processos metabólicos e fisiológicos normais.

Assim:

  • Alta biodisponibilidade: absorção maior que 19%;
  • Média biodisponibilidade: absorção entre 11% e 18%;
  • Baixa biodisponibilidade: absorção entre 5% e 10%.

Alguns fatores que prejudicam a absorção de ferro pelo organismo:

  • Concentração de ferro;
  • Processos infecciosos;
  • Inflamação;
  • Deficiência de vitamina A;
  • Deficiência de riboflavina;
  • Estado corporal de ferro;
  • Cálcio, caseína e proteínas de legumes.

Já o ácido ascórbico (vitamina C) estimula a absorção de ferro. Sabe-se também que o ferro presente nas carnes vermelhas é mais facilmente assimilado pelo organismo do que aquele encontrado nos vegetais.

O ferro é utilizado na produção de hemoglobina, uma proteína que dá a cor vermelha ao sangue e que tem como função principal transportar o oxigênio para as células do corpo.

Veja também o artigo Como se prevenir contra a Anemia.