5 Exercícios de Musculação para Fazer em Casa

Confira como fazer 5 exercícios de musculação em casa para trabalhar pernas, braços, costas, peito e glúteos:

  1. Flexão de Braço: Trabalha vários grupos musculares, principalmente peitoral, tríceps e posterior de ombros.

    • Deite no chão de barriga para baixo, com as palmas das mãos apoiadas no chão, na altura dos ombros;
    • Empurre e eleve o corpo até esticar completamente os braços;
    • Mantenha o corpo reto durante toda a execução do exercício.
  2. Tríceps Banco: Além do tríceps, este exercício de musculação trabalha também os ombros, as costas e o peitoral.
    • Coloque duas cadeiras, bancos ou apoios posicionados ao lado um do outro, a uma distância de cerca de 1 metro;
    • Sente-se entre eles, com as mãos apoiadas na beirada de um dos apoios e os calcanhares no outro;
    • Abaixe o corpo, relaxando os braços, até sentir um leve alongamento nos ombros ou no peito e então estique os braços para levantar o corpo;
  3. Agachamento: Este exercício trabalha sobretudo a coxa e glúteos, mas recruta também vários outros músculos.
    • Fique em pé, com as pernas afastadas na linha dos ombros, pontas dos pés voltadas para frente;
    • Agache, flexionando os joelhos e os quadris até mais ou menos 90° e volte;
    • Enquanto faz o agachamento, estique os braços para frente. Ao voltar à posição inicial, os braços ficam para baixo, ao lado do tronco;
  4. Serrote: Trabalha a maioria dos músculos das costas.
    • Encha uma garrafa de refrigerante com água. Pode ser de 2 litros;
    • Amarre uma ponta do barbante na boca da garrafa e a outra na parte de trás, para fazer uma alça;
    • Segure a garrafa pela "alça", com a palma voltada para dentro;
    • Apoie a mão e o joelho opostos sobre um banco, mantendo a coluna reta, quase paralela ao chão;
    • Movimente a garrafa, puxando, como se estivesse mesmo usando um serrote, levantando o cotovelo o mais alto possível;
    • Abaixe a garrafa até a posição inicial.
  5. Avanço: Excelente exercício para trabalhar parte anterior e posterior de coxa, além de glúteos.
    • Fique em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros;
    • Segure, em cada mão, um saco de farinha, arroz, feijão, açúcar ou qualquer outro objeto para servir de peso;
    • Dê um passo à frente e flexione o joelho até 90 graus, sem passar a linha da ponta dos pés;
    • Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

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Recomendações e indicações para realizar os exercícios:

  • Fazer 4 séries de 20 repetições, com um intervalo de 45 segundos entre elas;
  • Antes de iniciar os exercícios, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos com qualquer exercício aeróbico, como correr, pular corda, polichinelos, andar de bicicleta;
  • Faça sempre alongamentos após os exercícios;
  • Pare se sentir dor ou desconforto.

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