5 Exercícios para engrossar as pernas em casa

Os exercícios para engrossar as pernas devem ter como objetivo a hipertrofia (aumento de volume) dos músculos da coxa. São exercícios localizados, que devem ser feitos 3 vezes por semana. A vantagem dessa série é não precisar dos aparelhos da academia, pelo que podem ser feitos em casa.

Contudo, para haver hipertrofia é preciso que haja carga, pois os músculos têm que ser submetidos a um esforço para aumentarem de tamanho. Portanto, para engrossar as pernas, você vai precisar de 2 pesinhos de 4 Kg e 2 caneleiras de 2 Kg, além de uma barra.

Os pesinhos podem ser substituídos por sacos de arroz ou feijão, as caneleiras por sacos de feijão amarrados nas pernas, enquanto que a barra pode ser substituída por um cabo de vassoura.

Exercício 1 - Avanço com pesos

5 Exercícios para engrossar as pernas em casa

1) Fique em pé, com a coluna reta e os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Segure um pesinho de 3 kg em cada mão e deixe os braços relaxados ao lado do corpo.

2) Dê um passo à frente e flexione o joelho até os 90 graus, sem deixá-lo ultrapassar a ponta dos pé.

3) Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Além de trabalhar as pernas, esse exercício também é excelente para engrossar e fortalecer os glúteos.

Faça 3 séries de 12 repetições, com um intervalo de 45 segundos entre uma série e outra.

Exercício 2 - Adução no solo

5 Exercícios para engrossar as pernas em casa

1) Coloque as caneleiras de 2 kg nos tornozelos e deite-se de lado, com perna de baixo esticada e a de cima cruzada sobre a de baixo, conforme a imagem. Uma mão segura a perna que está cruzada e a outra dá apoio à cabeça.

2) Eleve a perna de baixo e volte.

3) Termine a série (12 repetições), troque de lado e repita com a outra perna.

Faça 3 séries de 12 repetições em cada perna, com um intervalo de 45 segundos entre uma série e outra.

Exercício 3 - Abdução no solo

5 Exercícios para engrossar as pernas em casa

1) Deite-se de lado, com as caneleiras de 2 kg fixas nos tornozelos, pernas paralelas e esticadas, um braço à frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça.

2) Eleve a perna de cima, abrindo as pernas até um ângulo de 45 graus e volte.

3) Termine a série (12 repetições), troque de lado e repita com a outra perna.

Faça 3 séries de 12 repetições em cada perna, com um intervalo de 45 segundos entre uma série e outra.

Exercício 4 - Agachamento de pés abduzidos

5 Exercícios para engrossar as pernas em casa

1) Em pé, coluna reta, mãos segurando um pesinho de 4 kg à frente do corpo, pernas afastadas um pouco além da linha dos ombros, com as pontas dos pés para fora.

2) Agache, flexionando os joelhos até os 90 graus e volte.

Este exercício também é excelente para engrossar e fortalecer os glúteos.

Além de trabalhar as pernas, esse exercício também é excelente para engrossar e fortalecer os glúteos. Faça 3 séries de 12 repetições, com um intervalo de 45 segundos entre uma série e outra.

Exercício 5 - Agachamento

5 Exercícios para engrossar as pernas em casa

1) Em pé, coluna reta, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos segurando a barra nos ombros (atrás da cabeça).

2) Flexione os joelhos e baixe os quadris, como se fosse sentar.

3) Volte à posição inicial e repita.

Além de trabalhar as pernas, esse exercício também é excelente para engrossar e fortalecer os glúteos. Faça 3 séries de 12 repetições, com um intervalo de 45 segundos entre uma série e outra.

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