6 exercícios fáceis para fortalecer os joelhos

Os exercícios para fortalecer os joelhos trabalham principalmente os músculos anteriores e posteriores da coxa, que são responsáveis pela flexão e extensão do joelho. O fortalecimento dos joelhos ajuda a proteger essas articulações durante exercícios em que o joelho é muito exigido, como nas corridas, por exemplo.

Os exercícios que se seguem fortalecem os músculos que atuam diretamente nos movimentos do joelho, bem como na estabilização da articulação, ajudando assim a prevenir lesões no menisco e ligamentos.

Instruções para fazer os exercícios:

- Faça uma caminhada de 10 minutos para aquecer a musculatura antes de iniciar os exercícios;

- Utilize roupas confortáveis;

- Faça 4 séries de 15 repetições em cada exercício;

- Os pesinhos podem ser substituídos por sacos de arroz ou feijão e as caneleiras por sacos de feijão amarrados nas pernas;

- Faça alongamentos para pernas e glúteos depois dos exercícios.

Exercício 1 - Agachamento

6 exercícios fáceis para fortalecer os joelhos

1) Em pé, com as costas eretas e as pernas abertas na largura dos ombros;

2) Agache devagar, até o joelho formar um ângulo um pouco menor que 90º;

3) Suba lentamente até a posição inicial.

Mantenha as costas eretas, a cabeça erguida e o abdômen contraído enquanto executa o movimento.

​Exercício 2 - Abertura de pernas

6 exercícios fáceis para fortalecer os joelhos

1) Deite-se de lado, usando os braços como apoio para estabilizar o corpo.

2) Estique e levante a perna que está por cima, até formar um ângulo de 45 graus e abaixe;

3) Complete a série de 15 repetições e repita o movimento com a outra perna.

Tanto a subida como a descida devem ser feitas lentamente.

Exercício 3 - Adução de quadril

6 exercícios fáceis para fortalecer os joelhos

1) Deite-se de lado, com o corpo apoiado no cotovelo, perna de baixo esticada e a de cima com o joelho fletido;

2) Eleve a perna que está em baixo, com o pé virado para frente;

3) Volte à posição inicial, sem encostar a perna no chão; complete a série de 15 repetições e repita o movimento com a outra perna.

Exercício 4 - Avanço

6 exercícios fáceis para fortalecer os joelhos

1) Em pé, posicione uma perna mais à frente da outra, mais ou menos à distância de um passo. Segure um pesinho em cada mão ou faça o exercício sem pesos, com os braços relaxados ao lado do corpo;

2) Flexione a perna da frente até que a coxa fique praticamente paralela com o solo, mantendo o pé da frente apoiado no chão, a perna de trás esticada e o tronco o mais ereto possível;

3) Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Exercício 5 - Stiff

6 exercícios fáceis para fortalecer os joelhos

1) Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando um pesinho em cada mão com os braços estendidos;

2) Mantenha a coluna reta, incline o tronco para frente e desloque o quadril para cima e para trás, como se estivesse tentando "empinar" o bumbum, descendo os pesos até abaixo dos joelhos, que devem estar ligeiramente flexionados;

3) Suba o tronco e volte à posição inicial.

Exercício 6 - Elevação de pernas

6 exercícios fáceis para fortalecer os joelhos

1) Deite-se de barriga para cima, com as duas pernas fletidas e os pés apoiados no chão.;

2) Estique uma das pernas e eleve-a na direção do teto;

3) Abaixe a perna até ela ficar bem próxima ao chão, mas sem encostar; complete a série de 15 repetições e repita o movimento com a outra perna.

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