6 Formas de Fortalecer as Pernas em Casa

Confira 6 formas de fortalecer as pernas em casa, sem precisar ir à academia:

  • Avanço com pesos (3 séries de 12 repetições, com um intervalo de 45 segundos entre cada série)​:

    1. Ficar em pé, com a coluna reta, pés paralelos e afastados um do outro na largura dos ombros;
    2. Segurar um pesinho de 3 kg em cada mão, com os braços relaxados ao lado do corpo;
    3. Dar um passo à frente e dobrar o joelho até 90 graus, sem passar a ponta do pé;
    4. Voltar à posição inicial e repetir o exercício com a outra perna.
  • Adução (3 séries de 12 repetições, com um intervalo de 45 segundos entre cada série):
    1. Deitar de lado, com caneleiras de 2 kg presas nos tornozelos, perna de baixo um pouco mais à frente;
    2. Manter uma mão no solo para dar apoio ao corpo e usar a outra para segurar a cabeça;
    3. Levantar a perna que está em baixo e voltar;
    4. Repetir com a outra perna.
  • Abdução (3 séries de 12 repetições, com um intervalo de 45 segundos):
    1. Deitar-se de lado, com caneleiras de 2 kg presas aos tornozelos e pernas paralelas;
    2. Manter um braço à frente do corpo para dar apoio e usar o outro para segurar a cabeça;
    3. Levantar a perna que está em cima até um ângulo de 45 graus e voltar;
    4. ​Trocar de lado e repetir a série.
  • Extensão de joelhos (3 séries de 12 repetições, com um intervalo de 45 segundos):
    1. Sentar numa cadeira, com caneleiras de 2 kg presas aos tornozelos, coluna reta e braços relaxados ao lado do corpo;
    2. Esticar o joelho até a linha da cintura e voltar;
    3. Repetir com a outra perna;
  • Agachamento (3 séries de 12 repetições, com 45 segundos de intervalo entre elas):
    1. Ficar em pé, mantendo a coluna ereta, segurar um pesinho de 4 kg em cada mão, pernas afastadas na largura dos ombros e pontas dos pés para fora;
    2. Agachar, flexionando os joelhos e o quadril;
    3. Voltar à posição inicial.
  • Flexão de joelhos (3 séries de 12 repetições, com 45 segundos de intervalo):
    1. Em pé, com a coluna reta e os pés afastados na largura dos quadris, com caneleiras de 2 kg presas aos tornozelos;
    2. Segurar uma barra com ambas as mãos;
    3. Dobrar um dos joelhos, tentando encostar o calcanhar na nádega;
    4. Voltar à posição inicial e repetir o exercício com a outra perna.

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Dicas para não precisar usar equipamentos:

  • Substituir as caneleiras por sacos de feijão amarrados nas pernas;
  • Substituir os pesinhos por sacos de arroz ou feijão;
  • Usar um cabo de vassoura no lugar da barra.