7 Exercícios de Pilates solo que você pode fazer em casa

Os exercícios de Pilates solo são executados sem auxílio de aparelhos ou molas, por isso são ideais para serem feitos em casa. Nessa modalidade de Pilates, o praticante faz os exercícios utilizando apenas a força e o peso do próprio corpo. Acessórios como bolas, faixas elásticas e pesinhos também podem ser usados.

No entanto, para fazer os 7 exercícios de Pilates que se seguem você não irá precisar de nenhum tipo de acessório, apenas o seu corpo. São exercícios para a coluna e abdominais que podem ser feitos em casa para aliviar dores nas costas, melhorar a postura e tonificar o abdômen.

Instruções para realizar os exercícios de Pilates:

- Faça 4 séries de 10 repetições em cada exercício, com exceção do alongamento da coluna (as instruções para o alongamento estão na descrição do exercício).

- Respeite os limites do seu corpo;

- Aumente as repetições das séries à medida que for ganhando mais resistência;

- Utilize roupas confortáveis;

- Mantenha o foco e a concentração no exercício, procurando sentir os músculos que estão sendo trabalhados.

Exercício 1 - Nadando

7 Exercícios de Pilates solo que você pode fazer em casa

1) Deite-se de barriga para baixo, com os braços esticados para cima;

2) Inspire fundo e, ao soltar o ar, eleve a parte de cima da coluna para tirar o peito do chão, assim como os braços e as pernas, mantendo-os suspensos no ar;

3) Na inspiração, eleve ao mesmo tempo um braço e a perna oposta, enquanto o outro braço e a sua perna oposta abaixam, como se estivesse nadando. Faça cinco movimentos, alternando o movimento a cada inspiração;

4) Faça 5 contagens de expiração e mantenha os movimentos alternados de braços e pernas.

Exercício 2 - Desafio

7 Exercícios de Pilates solo que você pode fazer em casa

1) Deite-se de barriga para cima, com as pernas esticadas e paralelas, braços esticados para trás, acima da cabeça;

2) Inspire e eleve as duas pernas e o tronco, formando um "V" entre eles. Ao fim do movimento, estique os braços para frente, de maneira que fiquem paralelos com as pernas e a 90º com o tronco;

3) Na expiração, volte à posição inicial.

Exercício 3 - Rolamento para trás

7 Exercícios de Pilates solo que você pode fazer em casa

1) Sente-se no chão com a coluna curvada para frente e pernas dobradas contra o abdômen, com os pés suspensos no ar e abdominais contraídos. As mãos ficam agarradas às pernas, um pouco acima dos tornozelos;

2) Inspire profundamente. Durante a expiração, role para trás, mantendo a mesma distância entre o tronco e as coxas;

3) Na inspiração, volte à posição inicial, mantendo os pés suspensos no ar.

Exercício 4 - Rolamento para cima

7 Exercícios de Pilates solo que você pode fazer em casa7 Exercícios de Pilates solo que você pode fazer em casa

1) Deite-se de barriga para cima, pernas estendidas e paralelas, pés e dedos puxados para cima, braços esticados acima da cabeça;

2) Inspire profundamente e eleve os braços ao mesmo tempo, de maneira que formem um ângulo de 90º com o corpo;

3) Durante a expiração, incline ligeiramente a cabeça para frente e flexione a coluna, até se sentar. Mantenha a coluna curvada em forma de "C" e os braços esticados à frente do tronco;

4) Agora inspire e comece o rolamento para trás. Continue desenrolando a coluna na expiração, até voltar à posição inicial.

Exercício 5 - Inclinação lateral

7 Exercícios de Pilates solo que você pode fazer em casa

1) Sente-se de lado, com os joelhos flexionados e a perna de cima rodada para fora, com a planta do pé apoiada no chão, cruzada sobre a perna de baixo. O tronco fica apoiado em apenas um braço, com a palma da mão apoiada no chão.

2) Inspire fundo e eleve o quadril lateralmente na direção do teto, esticando os joelhos e mantendo a parte interna das coxas unidas para formar um arco com o corpo. Ao mesmo tempo, estenda o braço livre por cima da cabeça;

3) Ao soltar o ar, flexione os joelhos e volte à posição inicial.

Exercício 6 - Serrote

7 Exercícios de Pilates solo que você pode fazer em casa

1) Sente-se com a coluna ereta, pernas esticadas e afastadas na largura dos ombros, pés e dedos puxados para trás, na direção do tronco. Braços abertos e esticados para os lados, palmas das mãos voltadas para frente;

2) Inspire e rode o tronco para um lado. Na expiração, leve o braço que está mais à frente na direção do dedo mindinho do pé oposto, como se fosse serrá-lo;

3) Ao inspirar, desenrole a coluna para cima. Na expiração, gire a coluna para a posição inicial.

Repita a sequência do outro lado.

Exercício 7 - Alongamento da coluna

7 Exercícios de Pilates solo que você pode fazer em casa

1) Sente-se no chão com a coluna ereta, pernas esticadas e ligeiramente abertas (um pouco mais afastadas que a largura dos ombros), pés e dedos puxados para trás, na direção do corpo. As mãos ficam em repouso entre as pernas;

2) Inspire profundamente. Durante a expiração, comece a enrolar o tronco para frente, alongando a coluna cervical e depois toda a coluna. Mantenha os pés e os dedos voltados para cima, como na posição inicial. Mãos e braços descansando no chão, entre as pernas.

3) Mantenha a posição de alongamento durante 1 minuto. Volte à posição inicial durante a expiração, desenrolando a coluna de baixo para cima, desde o cóccix até à cabeça.

Repita o alongamento 2 vezes.

Aprenda a fazer outros alongamentos em 8 exercícios de alongamento muscular para fazer em casa

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