Aprenda 3 exercícios para fortalecer a lombar em casa

Os exercícios para fortalecer a lombar são importantes para prevenir dores (lombalgia) e crises de hérnia de disco. Fortalecer os músculos da coluna lombar aumenta a estabilidade e melhora a sustentação dessa parte da coluna, ajudando a evitar dores lombares causadas principalmente por fraqueza muscular e hérnias de disco.

Pessoas com hérnia devem realizar os exercícios com muito cuidado e pedir orientações a um profissional (médico, fisioterapeuta, educador físico) antes de iniciar o fortalecimento da coluna lombar em casa.

Dica: Os exercícios para fortalecer a lombar devem ser complementados com exercícios abdominais, pois esses músculos também são importantes para manter o alinhamento adequado da coluna lombar.

Instruções para fazer os exercícios:

- Utilize roupas confortáveis;

- Interrompa o exercício imediatamente em caso de dor;

- Faça 3 séries de 10 repetições em cada exercício;

- Faça alongamentos para a coluna após os exercícios.

Exercício 1 - Extensão de tronco

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1) Deite-se de barriga para baixo, com os braços esticados ao longo do corpo;

2) Eleve o tronco e a cabeça para trás até retirar o peito do chão e volte à posição inicial.

Exercício 2 - Elevação invertida

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1) Fique em posição de 4 apoios, com os joelhos e as mãos apoiados no chão, a coluna ereta e o abdômen contraído;

2) Levante o braço direito para frente e ao mesmo tempo estique e eleve a perna esquerda para trás, mantendo ambos os membros alinhados com a coluna;

3) Sustente a posição durante 10 segundos;

4) Volte à posição inicial e repita o movimento com os outros membros opostos.

Exercício 3 - Inclinação de tronco

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1) Sente-se numa cadeira ou num banco com a coluna ereta e o abdômen contraído;

2) Eleve os braços para frente até a altura dos ombros;

3) Projete o tronco para frente o máximo que puder, sem curvar a coluna;

3) Mantenha-se nessa posição por 5 segundos e volte à posição inicial lentamente.

Lembre-se de manter os abdominais sempre contraídos e não relaxar as costas.

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