Como aumentar os glúteos com 6 exercícios simples para fazer em casa

É possível aumentar e tonificar os glúteos com exercícios que podem ser feitos em casa, sem precisar dos aparelhos da academia. Para conseguir a hipertrofia (aumento) do músculo glúteo máximo e deixar o bumbum mais firme, você pode fazer os exercícios apenas com o peso do corpo ou utilizar pesinhos e caneleiras para aumentar a carga.

Lembrando que a hipertrofia muscular é uma adaptação do músculo ao esforço. Portanto, se adicionar algum peso extra, poderá aumentar os glúteos mais rápido. Nesse caso, você vai precisar de 2 halteres de 3 ou 4 Kg e 2 caneleiras de 2 Kg. Os pesinhos podem ser substituídos por sacos de arroz ou feijão e as caneleiras por sacos de feijão amarrados nas pernas.

Os exercícios para os glúteos devem ser feitos 3 vezes por semana. Cada exercício deve ser executado em 4 séries de 12 repetições, com um intervalo de 45 segundos entre uma série e outra. Antes de começar, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos com algum exercício aeróbico, como caminhar, correr ou pedalar. Não deixe de fazer alongamentos após os exercícios.

Exercício 1 - Agachamento

Como aumentar os glúteos com 6 exercícios simples para fazer em casa

1) Com um pesinho em cada mão, fique em pé, com os pés voltados para frente e afastados na largura dos ombros;

2) Agache até formar um ângulo de 90º nos joelhos, mantendo a coluna ereta e sem flexionar muito o tronco;

3) Volte à posição inicial.

Faça o movimento com uma velocidade moderada. Quanto mais você agachar, mais irá trabalhar os glúteos. Este também é um excelente exercício para as coxas.

Exercício 2 - Avanço

Como aumentar os glúteos com 6 exercícios simples para fazer em casa

1) Fique em pé, com a coluna reta e os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Segure um pesinho em cada mão e deixe os braços relaxados ao lado do corpo.

2) Dê um passo à frente e flexione o joelho até os 90 graus, sem deixá-lo ultrapassar a ponta dos pé.

3) Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Esse exercício, também chamado de afundo ou lunge, também é muito bom para engrossar as pernas.

Exercício 3 - Stiff

Como aumentar os glúteos com 6 exercícios simples para fazer em casa

1) Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e segurando um pesinho em cada mão com os braços estendidos;

2) Mantenha a coluna reta, incline o tronco para frente e desloque o quadril para cima e para trás, como se estivesse tentando "empinar" o bumbum, descendo os pesos até abaixo dos joelhos, que devem estar ligeiramente flexionados;

3) Suba o tronco e volte à posição inicial.

Se for bem executado, o stiff é um poderoso exercício para glúteos e parte posterior da coxa.

Exercício 4 - Ponte

Como aumentar os glúteos com 6 exercícios simples para fazer em casa

1) Deite-se de barriga para cima, dobre as pernas e mantenha as plantas dos pés apoiadas no chão;

2) Coloque um pesinho sobre o abdômen;

2) Eleve o quadril (contraindo os glúteos), sustente a posição durante 3 segundos e retorne à posição inicial, mantendo os calcanhares sempre apoiados no solo.

Exercício 5 - Três apoios com joelho estendido

Como aumentar os glúteos com 6 exercícios simples para fazer em casa

1) Em posição de 4 apoios (joelhos e cotovelos apoiados no chão) e com uma caneleira em cada perna, eleve uma perna estendida até a altura do quadril, de maneira que ela fique alinhada com o tronco;

2) Abaixe a perna, voltando à posição inicial;

3) Termine a série (12 repetições) e repita o mesmo exercício com a outra perna, até completar 3 séries com cada perna.

Exercício 6 - Três apoios com joelho flexionado

Como aumentar os glúteos com 6 exercícios simples para fazer em casa

1) Na mesma posição de 4 apoios e ainda com as caneleiras, eleve uma perna estendida até a altura do quadril, de maneira que ela fique alinhada com o tronco;

2) Flexione o joelho, volte a estendê-lo e abaixe a perna. Lembre-se de não elevar a perna acima do quadril. Este deve ser o limite máximo da elevação;

3) Termine a série (12 repetições) e repita o mesmo exercício com a outra perna, até completar 3 séries com cada perna.

Dicas para aumentar os glúteos mais rápido

Descanso e alimentação

O descanso e a alimentação podem ser tão importantes como o próprio exercício para conseguir aumentar os glúteos ou qualquer outra musculatura.

Por isso, faça apenas 1 treino por dia e mantenha um intervalo de 48 horas entre um treino e outro. O músculo sofre microlesões durante o exercício e precisa de tempo para se recuperar, senão ele não cresce.

Veja aqui 9 exercícios para ganhar massa muscular que você pode fazer em casa

A alimentação é essencial para dar a energia necessária para os músculos durante o treino e fornecer as proteínas que serão usadas para a recuperação e hipertrofia dos glúteos.

Cerca de 20 a 30 minutos antes dos exercícios, procure comer pão ou massa integral, cereais, batata doce ou banana, que são ricos em carboidratos e fornecem energia para treinar. Depois do treino, dê prioridade a alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, queijos e iogurtes com baixo teor de gorduras, pois ajudam na recuperação e ganho de massa muscular.

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