Como Engrossar e Fortalecer os Tornozelos

Veja como engrossar e fortalecer os tornozelos em casa, com 4 exercícios fáceis de fazer.

Fortalecimento da Panturrilha

Exercício 1 (fase inicial):

  1. Sentar numa cadeira, com o calcanhar apoiado no chão e joelho esticado;
  2. Fazer movimentos de dobrar e esticar o tornozelo levando os dedos em direção à “canela” e ao chão lentamente, considerando o movimento de ida e volta como uma repetição;
  3. Fazer 2 séries de 30 repetições.

Exercício 2 (fase avançada) - Com elástico: A tensão do elástico deverá ser regulada no lugar do nó devido à mudança na distância dos pés em cada exercício.

  1. Sentar numa cadeira, com o calcanhar apoiado no chão;
  2. Passar uma faixa elástica na planta do pé e manter o joelho esticado;
  3. Segurar firmemente as pontas do elástico, mantendo-o tensionado;
  4. Fazer movimentos de “acelerar”, levando os dedos em direção ao chão, e relaxando a seguir;
  5. É importante que a volta do movimento (relaxamento) seja lenta;
  6. Fazer 3 de 30 repetições.

Fortalecimento dos Músculos do Tornozelo

Exercício 1 (fase inicial):

  1. Sentar numa cadeira com o calcanhar apoiado no chão;
  2. Dobrar o tornozelo levando os dedos em direção à “canela” e mantendo esta posição;
  3. Fazer movimentos levando a ponta do pé para fora e para dentro lentamente, considerando uma repetição o movimento completo (fora e dentro);
  4. Fazer 3 séries de 30 repetições.

Exercício 2 (fase avançada):

  1. Sentar numa cadeira, com a faixa elástica amarrada em círculo não muito largo;
  2. Colocar o elástico apoiado nas laterais dos pés, próximo aos dedos, mantendo uma certa tensão;
  3. Com o calcanhar apoiado no chão, dobrar o tornozelo levando os dedos em direção à “canela”, fazendo força para levar a ponta do pé para fora, empurrando o elástico, em conjunto com o movimento;
  4. Fazer 3 séries de 30 repetições.

O grau de dificuldade do fortalecimento do tornozelo deve ser gradual, aumentando o número de repetições e a tensão do elástico aos poucos.

Os exercícios sem o elástico podem ser feitos com poucas repetições no início, até atingir a série indicada nos exercícios. Quando alcanças estes números, já pode passar para os exercícios com elástico, usando uma faixa elástica menos resistente no início, voltando a reduzir o número de repetições.

Vá tornando os exercícios mais difíceis, aumentando o número de repetições e a resistência do elástico, até conseguir fazer o número de repetições sugeridos.

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