Como fazer relaxamento muscular progressivo

A técnica de relaxamento muscular progressivo consiste em contrair e relaxar vários grupos musculares do corpo, mantendo a atenção nas sensações que acompanham a contração e o relaxamento dos músculos.

Através do relaxamento muscular progressivo, a pessoa pode reconhecer quando está muito tensa e ser levada a relaxar. Dentre os benefícios da técnica estão a diminuição da ansiedade e da tensão, bem como o controle da dor nas doenças ósseas e musculares.

Como fazer relaxamento muscular progressivo

Relaxamento muscular progressivo de Jacobson

O relaxamento muscular progressivo de Jacobson é realizado mediante a contração e o relaxamento de 16 grupos musculares em sequência. A pessoa deve contrair cada grupo durante 10 segundos e relaxar a seguir durante 20 segundos. O objetivo é perceber e sentir o contraste entre as sensações de tensão e relaxamento.

A técnica é dividida em 3 fases. Na primeira, serão trabalhados os 16 grupos de músculos; na segunda fase, 7 grupos e na terceira fase, 4 grupos musculares.

O relaxamento muscular deve ser realizado 2 vezes por dia, sendo que o tempo total da técnica é de 15 a 20 minutos.

Preparação e instruções

- Sente-se o mais confortavelmente possível num sofá ou numa cadeira, de preferência reclinável;

- Faça o relaxamento muscular progressivo num local com pouca luz e sem ruídos, livre de distrações e interrupções;

- Evite se mexer durante o exercício e mantenha os olhos sempre fechados;

- Concentre a respiração na barriga e não no peito;

- Procure não pensar em nada, concentrando-se apenas nas sensações produzidas pela tensão e pelo relaxamento dos músculos.

Como fazer relaxamento muscular progressivo

Praticando a técnica

1ª Fase

Grupo 1 - Mão e antebraço direito: Contraia os músculos, fechando os dedos com força e mantendo o braço no mesmo lugar. Sinta a tensão produzida na mão, nos dedos, no punho e na musculatura do antebraço (10 segundos). Relaxe e repare a diferença entre a tensão e o relaxamento (20 segundos).

Grupo 2 - Braço direito: Contraia os músculos do braço, empurrando o cotovelo para baixo e contra o corpo ou contra o braço da cadeira. Sinta a tensão no braço (10 segundos). Relaxe e repare a diferença entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 3 - Mão e antebraço esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 1.

Grupo 4 - Braço esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 2.

Grupo 5 - Testa: Contraia os músculos, elevando as sobrancelhas ao máximo. Repare na tensão produzida na testa e no couro cabeludo (10 segundos). Relaxe e repare a diferença entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 6 - Parte superior das bochechas e nariz: Contraia os músculos do centro da face, fechando bem os olhos e franzindo o nariz com força, levantando as abas das narinas. Sinta a tensão em torno dos olhos, no nariz e na parte mais alta das bochechas (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 7 - Parte inferior das bochechas, boca e queixo: Feche a boca com os dentes cerrados e empurre os cantos da boca para trás, forçando um sorriso exagerado. Mantenha os músculos fortemente contraídos (10 segundos). Sinta a tensão ao redor dos maxilares e do queixo. Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 8 - Pescoço: Empurre com força o queixo para baixo, mas sem tocar no peito, empurrando a cabeça para trás, contra o encosto da cadeira. Sinta a tensão acumulada no pescoço (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 9 - Peito, ombros e costas (parte superior): Inspire profundamente, mantenha o ar nos pulmões e empurre os ombros e as escápulas (omoplatas) para trás, como se estivesse tentando encostas um ombro no outro. Sinta a tensão acumulada em peito, ombros e costas (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 10 - Abdômen: Encolha a barriga o máximo possível, forçando o abdômen para dentro. Sinta a tensão e o aperto no estômago (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 11 - Coxa e glúteo direitos: Encolha vigorosamente a nádega direita (como se quisesse evitar uma injeção), contraindo também com força a musculatura posterior da coxa. Sinta a tensão muscular na coxa e no glúteo (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 12 - Perna direita: Empurre vigorosamente o pé para baixo, como se estivesse acelerando um carro, e sinta a tensão na panturrilha (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 13 - Pé direito: Vire a planta do pé para dentro, dobrando os dedos do pé ao mesmo tempo. Sinta a tensão na sola do pé (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 14 - Coxa e glúteo esquerdos: Siga o mesmo procedimento do grupo 11.

Grupo 15 - Perna esquerda: ​Siga o mesmo procedimento do grupo 12.

Grupo 16 - Pé esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 13.

2ª Fase

Depois de praticar a 1ª fase durante pelo menos uma semana e interiorizar bem a sequência, avance para a 2ª fase, que é formada por 7 grupos musculares. Porém, esses grupos são maiores, sendo formados quase sempre por dois ou mais grupos, que devem ser trabalhados simultaneamente (p. ex.: grupo 1 + grupo 2), de acordo com a seguinte sequência:

  1. Grupo 1 + Grupo 2;
  2. Grupo 3 + Grupo 4;
  3. Grupo 5 + Grupo 6 + Grupo 7
  4. Grupo 8;
  5. Grupo 9 + Grupo 10;
  6. Grupo 11 + Grupo 12 + Grupo 13;
  7. Grupo 14 + Grupo 15 + Grupo 16.

3ª Fase

Depois de praticar a 2ª fase durante pelo menos uma semana e interiorizar bem a sequência, avance para a 3ª fase, que é formada por 4 grupos musculares ainda maiores que os da 2ª fase:

  1. Grupo 1 + Grupo 2 + Grupo 3 + Grupo 4;
  2. Grupo 5 + Grupo 6 + Grupo 7 + Grupo 8;
  3. Grupo 9 + Grupo 10;
  4. Grupo 11 + Grupo 12 + Grupo 13 + Grupo 14 + Grupo 15 + Grupo 16.

Algumas observações importantes

Como fazer relaxamento muscular progressivo

- A contração muscular deve ser vigorosa, mas não deve ser a máxima possível. Você deve sentir que o músculo não atingiu a sua tensão máxima.

- O relaxamento do músculo após a contração deve ser súbito e total, ou seja, a tensão não deve ser liberada gradualmente.

- Depois de relaxar um grupo muscular, este deve permanecer em repouso máximo. Não volte a contrair ou tensionar esses músculos. Por isso é importante evitar se mexer durante o relaxamento muscular progressivo.

Procure não pensar em nada, excepto nas sensações produzidas e, essencialmente, desfrutar das sensações agradáveis que acompanham o relaxamento.