Como Fazer uma Dieta Dukan

A Dieta Dukan é um tipo de dieta baseada em proteínas, estruturada em 4 fases, nas quais as duas primeiras são para emagrecer (Ataque e Cruzeiro) e as duas últimas são para manter o peso adquirido (Consolidação e Estabilização).

Cardápio da 1ª Fase da Dieta Dukan - Ataque

A 1ª Fase é para perder peso de forma rápida e intensa (1 a 5 kg) e tem a duração de 2 a 7 dias. A dieta deve ser acompanhada de 20 minutos de caminhada por dia.

Café da manhã

  • 1 iogurte natural sem gordura e 1 xícara de chá verde com canela ou;
  • 2 fatias de queijo branco sem gordura, 1 omelete com uma gema e duas claras, 1 xícara de chá de café com leite desnatado (usar adoçante).

Lanche da manhã

  • 2 fatias de queijo branco sem gordura ou;
  • 3 fatias de peito de peru light.

Almoço

  • Suflê de frango + 3 fatias de queijo branco sem gordura ou;
  • 1 filé de carne (tirar a gordura) grelhado + omelete com uma gema e duas claras.

Lanche da tarde

  • 1 fatia média de queijo branco sem gordura, 2 fatias de presunto magro e 1 xícara de café com adoçante ou;
  • 2 colheres de sopa de pasta de queijo cottage sem gordura, 2 fatias de peito de peru light e 1 xícara de chá mate com leite desnatado.

Jantar

  • 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte, 6 cubos médios de tofu ou ricota grelhados ou;
  • 1 medalhão de alcatra , 2 fatias de queijo branco sem gordura.

Ceia

  • 1 ovo cozido ou;
  • 1 copo de leite desnatado batido com 1 colher e meia de sopa de farelo de aveia.

Alimentos liberados: Carne branca, carne de vitela e boi sem gordura, peixe, frutos do mar, presunto magro, presunto de frango, peito de peru light, blanquet, queijo, ricota, requeijão, coalhada, iogurte sem gordura, leite desnatado (duas porções por dia), ovo (dois por dia), água (2 litros por dia), chá e café (sem açúcar).

Cardápio da 2ª Fase da Dieta Dukan - Cruzeiro

Nesta fase da dieta é permitido acrescentar verduras e legumes, com exceção da batata, mas em dias alternados, ou seja, num dia segue-se o cardápio da fase 2 e no outro o da fase 1, apenas com proteínas magras.

A fase 2 permite perder cerca de 1 Kg por semana e seve ser mantida até chegar no peso pretendido. As caminhadas passam para 30 minutos por dia.

Café da manhã

  • Omele (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate, 1 copo de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 colheres de sopa de farelo de aveia ou;
  • 1 iogurte light de fruta, 1 ovo cozido, 1 xícara de chá de café sem açúcar;

Lanche da manhã

  • 5 minicenouras ou;
  • 2 fatias de rosbife.

Almoço

  • 1 prato de salada de rúcula e tomate, 3 colheres de sopa de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos ou;
  • 1 prato de salada de alface e cogumelos, 2 sardinhas frescas assadas com alecrim, 3 colheres de sopa de espinafre refogado com alho.

Lanche da tarde

  • 1 queijo tipo Polenguinho (Light), 1 iogurte natural sem gordura, 3 palitos de salsão ou;
  • 1 copo de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre), meia lata de atum light com 2 colheres de sopa de queijo cottage sem gordura.

Jantar

  • 1 prato de broto de feijão com vinagrete, 2 fatias de peito de peru assado com hortelã, 3 colheres de sopa de berinjela refogada com cebola ou;
  • 1 prato de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce, 1 prato de macarrão japonês com molho à bolonhesa.

Ceia

  • 1 taça de gelatina diet ou;
  • 1 iogurte natural sem gordura com 2 colheres de sopa de farelo de aveia

Cardápio da 3ª Fase da Dieta Dukan - Consolidação

A fase 3 da dieta de Dukan deve ser mantida durante 10 dias para cada quilo perdido, ou seja, se a pessoa emagreceu 10 kg, por exemplo, deve permanecer nesta fase por 100 dias e assim por diante. Começa a introdução de carboidratos e lipídeos de maneira controlada, acompanhada ainda por caminhadas diárias de 25 minutos.

Café da manhã

  • 1 copo de leite desnatado com café, 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de requeijão cremoso semgordura, 1 maçã ou;
  • 1 copo de mingau, 3 enroladinhos de frios.

Lanche da manhã

  • 1 colher de sopa de goji berries ou;
  • 3 ovos de codorna.

Almoço

  • 1 prato de salada de camarão com kani, 2 tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light, 3 colheres de sopa de abobrinha refogada ou;
  • 1 prato de salada de endívia e beterraba, 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão, 3 colheres de sopa de couve refogada com alho.

Lanche da Tarde

  • 4 palitos de kani ou;
  • 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de pasta de cottage.

Jantar

  • 1 prato raso de salada de alface, couve de bruxelas e palmito, 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu, 150g de batata cozida com casca ou;
  • 1 prato raso de salada de rúcula com aspargos, 200g de arroz integral à grega, 1 filé de frango com mostarda.

Ceia

  • 1 copo de suco de abacaxi com hortelã, 1 xícara de chá de gengibre e canela, 1 unidade de queijinho fundido light ou;
  • 3 fatias de presunto de frango, 1 copo de mingau, 2 ovos de codorna.

4ª Fase da Dieta Dukan - Estabilização

A fase 4 da Dieta Dukan marca o fim da dieta do ponto de vista alimentar, porém, com 3 regras a serem seguidas pelo resto da vida para poder manter o peso:

  • 1 dia fixo da semana apenas com proteína;
  • 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia;
  • 20 minutos de caminhada por dia.

Antes de começar qualquer dieta nova, é importante consultar um nutricionista.

A dieta Dukan pode não ser a mais indicada para a sua situação. Conheça as desvantagens da Dieta Dukan e alguns possíveis efeitos colaterais da Dieta Dukan.