Como Substituir o Leite na Alimentação

O boa forma de substituir o leite na alimentação é trocá-lo pelos seus derivados, como iogurtes e queijos, pois também são ricos em cálcio, mineral fundamental para a saúde dos ossos e para prevenir a osteoporose.

Porém, se a ideia é substituir não apenas o leite, mas todos os laticínios, então deve-se apostar em outros alimentos ricos em cálcio, como sementes, vegetais verde-escuros, legumes e oleaginosas.

Alimentos Ricos em Cálcio para Substituir o Leite

  • Sementes de gergelim: 825 mg de cálcio em cada 100 g;
  • Sardinha: 550 mg de cálcio em cada 100 g;
  • Salsa: 179 mg de cálcio em cada 100 g;
  • Rúcula: 117 mg de cálcio em cada 100 g;
  • Sementes de linhaça: 211 mg de cálcio em cada 100 g;
  • Manjericão: 211 mg de cálcio em cada 100 g;
  • Grão de bico: 114 mg de cálcio em cada 100 g;
  • Grãos de soja: 206 mg de cálcio em cada 100 g;
  • Feijão carioca: 123 mg de cálcio em cada 100 g;
  • Espinafre: 112 mg de cálcio em cada 100 g;
  • Couve: 131 mg de cálcio em cada 100 g;
  • Carne de caranguejo: 357 mg de cálcio em cada 100 g;
  • Amêndoas: 237 mg de cálcio em cada 100 g;
  • Tofu: 128 mg de cálcio em cada 100 g.

A ingestão de cálcio recomendada para um adulto é de 1.000 mg por dia. Um copo (200 ml) de leite possui 238 mg de cálcio. Assim, para substituir cada copo de leite, basta calcular a quantidade necessária de outros alimentos, de acordo com a quantidade de cálcio presente em cada um.