Conheça 4 formas de evitar as cãibras

Para evitar cãibras recomenda-se consumir alimentos e bebidas ricos em sais minerais como sódio e magnésio, manter uma boa hidratação durante e depois dos exercícios físicos, praticar atividade física regularmente e fazer alongamentos musculares.

Seguindo essas 4 recomendações, é possível prevenir cãibra nas pernas (panturrilhas), na barriga, nas mãos, nos pés e no pescoço, que são os locais do corpo mais afetados pelos espasmos musculares. Essas dicas também são válidas para evitar cãibras na panturrilha durante a gravidez.

Conheça 4 formas de evitar as cãibras

​Consumir alimentos ricos em sódio, magnésio, potássio e cálcio

Alterações na concentração de cálcio, sódio, potássio e magnésio podem provocar cãibras, uma vez que esses eletrólitos participam diretamente na contração muscular. Por isso, manter níveis estáveis desses minerais no sangue pode ajudar a evitar as cãibras.

Dentre os alimentos e bebidas indicados para prevenir os espasmos musculares estão: água de coco, tomate, mamão, banana, queijo, iogurte, couve, hortaliças, espinafre, ameixa seca, aveia, arroz integral, milho, lentilhas, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e óleo de linhaça.

​Manter o corpo bem hidratado

A falta de água é uma das principais causas de cãibras. Uma boa maneira de saber se precisa beber água é observar a cor da urina: se ela estiver amarelada e com cheiro forte, é sinal de que o corpo precisa de mais água; se o corpo estiver bem hidratado, a urina será clara e sem cheiro.

Para quem pratica exercícios físicos intensos, o ideal é hidratar-se com bebidas isotônicas durante e após os exercícios, principalmente nos dias mais quentes. Os isotônicos podem ser bons aliados na prevenção das cãibras, pois repõem o líquido e os sais minerais eliminados com o suor durante a atividade física.

Praticar atividade física regularmente

Pessoas sedentárias costumam ter mais cãibras, pelo que fazer exercícios físicos pode ajudar a evitá-las. Porém, é importante intercalar a atividade física mais intensa com períodos de repouso, pois o excesso de exercícios também pode provocar cãibras.

Fazer alongamentos

Os alongamentos relaxam o músculo e melhoram a contração muscular, ajudando a evitar as cãibras. Após os exercícios físicos, deve-se alongar os músculos que foram trabalhados, principalmente os da coxa e da perna (panturrilha). Fazer alongamentos antes de dormir também ajudam a evitar as cãibras noturnas.

O que fazer em caso de cãibra na panturrilha

Conheça 4 formas de evitar as cãibras

Durante a cãibra

Puxe a ponta do pé para cima, de forma lenta e suave, contrariando a contração muscular (peça ajuda a alguém se achar necessário). Continue o movimento até cessar a dor e a cãibra.

Não faça movimentos bruscos para tentar vencer a cãibra, pois poderá piorar a situação. Também não é indicado fazer alongamentos no momento da cãibra para evitar lesões no músculo.

Após a cãibra

Coloque uma compressa quente sobre a panturrilha durante 20 minutos e depois faça massagens com movimentos circulares no local por alguns minutos. Termine fazendo alongamentos para a panturrilha.

A cãibras na panturrilha ocorrem muitas vezes durante a noite ou madrugada, quando a musculatura está relaxada após exercícios físicos intensos, podendo ocorrer também durante a prática da atividade física.

A cãibra é uma contração muscular involuntária e exagerada, que causa dor intensa e paralisa o local afetado. Suas causas são muito variadas, podendo estar relacionadas com atividade física intensa, desidratação, gravidez, alteração nos eletrólitos (sais) do corpo, diabetes, problemas na tireoide, Mal de Parkinson, varizes, sedentarismo, falta de vitaminas do complexo B, além de uso de medicamentos diuréticos.