Dor na coluna lombar: o que fazer e como evitar

A dor na coluna lombar (lombalgia) pode ter origem em músculos, ossos (vértebras), nervos, discos intervertebrais, ligamentos e articulações, ou seja, em qualquer estrutura da coluna vertebral. Dentre as principais causas de dor lombar estão as contraturas musculares, hérnias de disco, bicos de papagaio, gravidez, obesidade e as alterações posturais.

Dor na coluna lombar: o que fazer e como evitar

As características da dor variam conforme a causa. A lombalgia pode começar subitamente após um esforço ou ser crônica, podendo ser constante ou desaparecer por um tempo e depois voltar, ou ainda surgir com os movimentos ou em repouso.

A dor na coluna lombar também pode ser localizada ou irradiar para o membro inferior. A irradiação da dor ocorre frequentemente na hérnia de disco, podendo haver também fraqueza muscular, sensação de formigamento ou dormência.

Como aliviar a dor na coluna lombar

Não faça esforços

⇒ Interrompa imediatamente o movimento ou o esforço físico que está causando a dor;

⇒ Procure ficar em repouso durante as crises de lombalgia, de preferência deitado(a) de barriga para cima com uma almofada ou travesseiro embaixo dos joelhos;

⇒ Evite movimentos que provocam a dor lombar;

⇒ Não pegue pesos durante as crises.

Cuide da postura

⇒ Sente-se sempre com a coluna ereta e use cadeiras que tenham apoio para a coluna lombar;

⇒ Sempre que precisar pegar algum objeto do chão, agache-se ao invés de curvar o tronco para frente;

⇒ Procure dormir de barriga para cima, com um travesseiro embaixo dos joelhos, ou de lado, com as pernas dobradas e um travesseiro entre os joelhos;

Faça alongamentos

Alongamento para a coluna lombar

Dor na coluna lombar: o que fazer e como evitar

1) Deite de barriga para cima sobre uma superfície rígida;

2) Dobre as pernas sobre o abdômen e abrace os joelhos;

3) Puxe as pernas contra a barriga até sentir esticar a coluna lombar;

4) Mantenha a posição por 30 segundos;

5) Volte lentamente e repita por 3 vezes.

Alongamento para as costas

Dor na coluna lombar: o que fazer e como evitar

1) Sente-se no chão com a coluna ereta, pernas esticadas e unidas, com pés e dedos puxados para trás, na direção do corpo;

2) Inspire profundamente. Durante a expiração, comece a enrolar o tronco para frente, alongando primeiro a coluna lombar e depois as costas como um todo. Mantenha os pés e os dedos voltados para cima e tente segurar os pés, como na figura;

3) Mantenha a posição de alongamento durante 1 minuto. Volte à posição inicial durante a expiração, desenrolando a coluna de baixo para cima, desde o cóccix até à cabeça.

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Aplique compressas quentes

Deite-se de barriga para baixo e coloque uma bolsa de água quente sobre a coluna lombar durante 20 minutos.

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Durante as crises de lombalgia, pode ser necessário tomar medicamentos analgésicos, anti-inflamatórios ou relaxantes musculares, dependendo da origem da dor.

Como evitar a dor na coluna lombar

Além de evitar movimentos ou esforços que desencadeiam a dor, é importante cuidar da postura, conforme as dicas dadas anteriormente (saiba mais em: Como corrigir a postura da coluna mudando 7 hábitos diários).

Também são indicados exercícios regulares de alongamento para as costas e para a coluna lombar, bem como o fortalecimento dos músculos abdominais e da região lombar (veja como em: Aprenda 3 exercícios para fortalecer a lombar em casa; 8 Exercícios para fortalecer a coluna e prevenir dor nas costas).

Quando os músculos que atuam na coluna estão mais relaxados e fortes, a pressão sobre a coluna diminui e ela fica mais estabilizada, o que ajuda a aliviar e prevenir as dores.

Procure um médico ortopedista especialista em coluna se a dor lombar não passar ou vier acompanhada de alterações de sensibilidade, formigamentos ou dor nos membros inferiores.

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