7 Exercícios de alongamento para coluna que você vai querer aprender

Os exercícios de alongamento para coluna são muito úteis para aliviar e prevenir dor nas costas, principalmente na coluna lombar, e também no pescoço (coluna cervical). Alongar relaxa os músculos e diminui a tensão muscular responsável por grande parte dos casos de dor lombar (lombalgia) e cervical (cervicalgia).

7 Exercícios de alongamento para coluna que você vai querer aprender

Além disso, os alongamentos para coluna melhoram a flexibilidade, ajudam a prevenir dores de cabeça de origem tensional, relaxam, combatem o estresse, melhoram a consciência corporal e aliviam a pressão sobre a coluna.

Quem pratica atividade física deve sempre fazer alguns exercícios de alongamento para a coluna depois do treino para prevenir dor nas costas após os exercícios.

Os efeitos do alongamento no alívio da tensão muscular e das dores lombar e cervical podem ser imediatos. Porém, para resultados a longo prazo, como melhora da flexibilidade, é necessário praticá-los regularmente. O ideal é fazer pelo menos 3 sessões de alongamento por semana, que podem ser feitas em casa, sem necessidade de equipamentos.

Como fazer alongamento muscular

Para ser eficaz, o alongamento precisa ser executado corretamente. Os erros mais comuns estão relacionados com o tempo e a execução do movimento. O músculo deve ser alongado até atingir um ponto limite de tensão, com movimentos lentos e suaves. Quando a dor começa, é hora de parar por ali.

Ao alcançar o limite de amplitude, deve-se manter a posição de alongamento durante pelo menos 30 segundos, voltando a seguir à posição inicial. Enquanto estiver alongando, relaxe e respire profundamente.

É muito importante que a posição seja mantida de forma estática, sem dar "soquinhos" para tentar forçar um pouco mais. Se possível, repita cada exercício uma ou duas vezes.

Alongamentos para a coluna lombar

Alongamento I

7 Exercícios de alongamento para coluna que você vai querer aprender

1) Deite-se de barriga para cima com os braços abertos e esticados, uma perna estendida e a outra fletida com a planta do pé apoiada no chão;

2) Deixe a perna que está flexionada cair para o lado oposto, até sentir alongar a coluna lombar;

3) Respire fundo e mantenha a posição por 60 segundos;

4) Volte à posição inicial e repita do outro lado.

Alongamento II

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1) Ainda de barriga para cima, dobre as pernas e puxe os joelhos contra o abdômen;

2) Segure por 60 segundos e volte lentamente.

Alongamentos para as costas (coluna lombar, torácica e cervical)

Alongamento I

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1) Fique em pé, com as pernas ligeiramente afastadas uma da outra;

2) Deixe o tronco cair para frente, sem forçar, usando apenas o próprio peso;

3) Mantenha os joelhos esticados e os braços pendentes e relaxados;

4) Fique nessa posição por 60 segundos e volte lentamente à posição inicial, desenrolando a coluna a partir da lombar até à cervical.

Alongamento II

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1) Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, braços estendidos para cima e dedos das mãos entrelaçados;

2) Incline para o lado até chegar à amplitude máxima e mantenha a posição por 30 segundos;

3) Volte lentamente e repita do outro lado.

Alongamento III

7 Exercícios de alongamento para coluna que você vai querer aprender

1) Sente-se no chão com a coluna ereta, pernas esticadas e unidas, com pés e dedos puxados para trás, na direção do corpo;

2) Inspire profundamente. Durante a expiração, comece a enrolar o tronco para frente, alongando primeiro a coluna lombar e depois as costas como um todo. Mantenha os pés e os dedos voltados para cima e tente segurar os pés, como na figura;

3) Mantenha a posição de alongamento durante 1 minuto. Volte à posição inicial durante a expiração, desenrolando a coluna de baixo para cima, desde o cóccix até à cabeça.

Este exercício alonga praticamente toda a coluna e ainda toda a musculatura posterior de coxas e pernas. É considerado um alongamento global de cadeia posterior, muito útil no alívio de dores nas costas.

Alongamentos para a coluna cervical

Alongamento I

7 Exercícios de alongamento para coluna que você vai querer aprender

1) Em pé, com os joelhos levemente flexionados, puxe a cabeça para o lado com uma das mãos;

2) Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita do lado oposto.

Alongamento II

7 Exercícios de alongamento para coluna que você vai querer aprender

1) Em pé, com os joelhos levemente flexionados, entrelace os dedos atrás da nuca e puxe a cabeça para frente, encostando o queixo no peito;

2) Mantenha a posição por 30 segundos.

Leia também: Veja o que fazer para aliviar dor na coluna cervical

Esses alongamentos são indicados para aliviar dores nas costas e no pescoço causadas sobretudo por tensão ou contratura muscular decorrentes de má postura e esforços.

Pessoas que têm hérnia de disco devem consultar um fisioterapeuta ou médico ortopedista para saber quais exercícios de alongamento são indicados e contraindicados.

Se as dores na coluna não passarem com os alongamentos, consulte um médico ortopedista especialista em coluna.

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