8 Exercícios de alongamento muscular para fazer em casa

Os exercícios de alongamento muscular podem trazer muitos benefícios quando executados de forma correta e regularmente. Além de melhorar a flexibilidade, os alongamentos previnem e aliviam dores musculares, diminuem a tensão muscular causadora de dor nas costas, no pescoço e até dores de cabeça, relaxam e combatem o estresse, melhoram a consciência corporal e ainda ajudam a prevenir tendinites.

Quem pratica atividade física na academia ou ao ar livre deve sempre incluir os exercícios de alongamento nos treinos. Alongar antes do exercício ajuda a preparar o músculo para o exercício. Porém, é depois da atividade física que o alongamento é ainda mais importante, pois relaxa a musculatura, realinha as fibras musculares e previne dores após os exercícios.

Os efeitos do alongamento no alívio das tensões e dores musculares podem ser imediatos. Porém, para resultados a longo prazo, como melhora da flexibilidade, é necessário praticá-los regularmente. O ideal é fazer pelo menos 3 sessões de alongamento por semana, que podem ser feitas em casa, sem necessidade de equipamentos.

Como fazer alongamento muscular

Antes de alongar é importante fazer um aquecimento geral de 10 minutos, como andar, correr, pedalar, remar ou qualquer outro exercício aeróbico. Depois, para ser eficaz, o alongamento precisa ser executado corretamente. Os erros mais comuns estão relacionados com o tempo e a execução do movimento.

O músculo deve ser alongado até atingir um ponto limite de tensão, com movimentos lentos e suaves. Quando a dor começa, é hora de parar por ali.

Ao alcançar o limite de amplitude do músculo, deve-se manter a posição de alongamento durante pelo menos 30 segundos, voltando a seguir à posição inicial.

Enquanto estiver alongando, relaxe e respire profundamente. É muito importante que a posição seja mantida de forma estática, sem dar "soquinhos" para tentar forçar um pouco mais.

Exercícios de alongamento para as costas

Esses 3 exercícios de alongamento para a coluna são indicados para aliviar dor nas costas, principalmente na coluna lombar.

Exercício 1

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1) Deite-se de barriga para cima com os braços abertos e esticados, uma perna estendida e a outra fletida com a planta do pé apoiada no chão;

2) Deixe a perna que está flexionada cair para o lado oposto, até sentir alongar a coluna lombar;

3) Respire fundo e mantenha a posição por 60 segundos;

4) Volte e repita do outro lado.

Exercício 2

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1) Deite-se de barriga para cima, dobre as pernas e abrace os joelhos, puxando-os contra o peito;

2) Mantenha a posição por 60 segundos;

3) Volte lentamente à posição inicial e repita o exercício.

Exercício 3

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1) Sente-se no chão com a coluna ereta, pernas esticadas e unidas, com pés e dedos puxados para trás, na direção do corpo;

2) Inspire profundamente. Durante a expiração, comece a enrolar o tronco para frente, alongando primeiro a coluna lombar e depois as costas como um todo. Mantenha os pés e os dedos voltados para cima e tente segurar os pés, como na figura;

3) Mantenha a posição de alongamento durante 1 minuto. Volte à posição inicial durante a expiração, desenrolando a coluna de baixo para cima, desde o cóccix até à cabeça.

Este exercício alonga praticamente toda a coluna e ainda toda a musculatura posterior de coxas e pernas. É considerado um alongamento global de cadeia posterior, muito útil no alívio de dores nas costas.

Veja também: 7 Exercícios de alongamento para coluna que você vai querer aprender

Exercícios de alongamento para as pernas

Exercício 1

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1) Em pé, puxe um dos pés contra as nádegas, dobrando o joelho, até sentir alongar a parte da frente da coxa. Use uma cadeira ou a parede para se equilibrar;

2) Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado.

Exercício 2

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1) Sente-se com uma perna estendida e a outra flexionada com o pé na virilha;

2) Incline o tronco para frente e tente alcançar o pé da perna que está esticada;

3) Quando sentir o alongamento na parte de trás da coxa, mantenha a posição por 30 segundos, mantendo o joelho bem estendido;

4) Volte lentamente e repita o exercício no lado oposto.

Exercício 3

1) Sente-se com as pernas fletidas e solas dos pés encostadas uma na outra (posição de borboleta);

2) Segure os pés e incline o tronco para frente para alongar a parte interna das coxas;

3) Mantenha a posição por 30 segundos.

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Exercícios de alongamento para o pescoço

Exercício 1

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1) Puxe a cabeça para o lado com uma das mãos, tentando encostar a orelha no ombro;

2) Quando sentir o alongamento no pescoço do lado oposto, mantenha a posição por 30 segundos;

3) Volte lentamente e repita do outro lado.

Exercício 2

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1) Entrelace as mãos atrás da nuca e puxe a cabeça para frente até encostar o queixo no peito;

2) Fique na posição por 30 segundos e repita o alongamento.

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