8 Exercícios para bíceps que vão turbinar seu treino de braço

Os exercícios para bíceps são basicamente os do tipo "rosca", ou seja, que envolvem a flexão do cotovelo. Os exercícios podem ser feitos com halteres, barra ou ainda no cross over. Os halteres permitem levantar mais peso e exercitar o bíceps de forma isolada e concentrada. Já a barra confere mais estabilidade durante a execução, enquanto que o cabo do cross over garante uma resistência constante ao longo de todo o exercício.

8 Exercícios para bíceps que vão turbinar seu treino de braço

Um bom treino de bíceps deve ter 3 ou 4 exercícios, escolhidos conforme o objetivo e as preferências de cada pessoa. Vale lembrar que a função do bíceps é flexionar o cotovelo. Portanto, sempre que fizer um outro exercício que inclua uma flexão ativa de cotovelos, como no treino de costas, por exemplo, o bíceps também será exercitado.

Os erros mais comuns cometidos na execução dos exercícios para bíceps estão relacionados principalmente com o excesso de carga. Ao tentar levantar mais peso do que o bíceps é capaz, a pessoa tende a compensar a falta de força inclinando o tronco para trás, levantando-se do banco (rosca Scott) ou diminuindo a amplitudo da flexão e extensão do cotovelo.

Além do risco de lesões, o excesso de peso induz a erros de execução que diminuem a efetividade do exercício. É muito mais benéfico e vantajoso realizar o exercício corretamente com menos peso do que executá-lo de forma errada com mais peso.

Instruções para realizar os exercícios de bíceps:

⇒ Antes de começar, faça um aquecimento de 10 minutos na esteira, bicicleta, remo ou elíptico. Se for fazer os exercícios em casa, pode fazer uma caminhada ou corrida leve;

⇒ Faça 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições em cada exercício;

⇒ Inspire antes de começar o movimento e, durante a execução (ida e volta), solte o ar lentamente. Não prenda a respiração ("manobra de valsalva") quando estiver fazendo força;

⇒ Se o objetivo do treino de bíceps for a hipertrofia muscular, dê um descando de 48hs entre os treinos;

⇒ Faça alongamentos após os exercícios.

Rosca direta com halteres

8 Exercícios para bíceps que vão turbinar seu treino de braço

1) Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdominais contraídos;

2) Segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas para frente e cotovelos estendidos;

3) Fixe os braços na lateral do tronco e flexione apena os cotovelos, elevando os halteres na direção dos ombros.

Rosca alternada

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1) Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdominais contraídos;

2) Segure um halter em cada mão, com a palma da mão virada para frente e cotovelos estendidos;

3) Fixe os braços na lateral do tronco e flexione apena os cotovelos, alternadamente, elevando e baixando os halteres.

Rosca Scott com barra

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1) Sente-se com os braços repousando sobre o banco Scott e pegue na barra com as palmas das mãos viradas para frente, com a pegada na largura dos ombro;

2) Flexione os cotovelos, trazendo a barra na direção dos ombros. Quando atingir o ponto máximo, abaixe a barra lentamente até que os cotovelos fiquem ligeiramente flexionados;

3) Mantenha os pés no chão e permaneça sentado durante toda a execução do exercício. Levantar-se do banco no momento da puxada para tentar compensar o movimento usando o peso do corpo é um erro de execução comum nesse exercício.

A rosca Scott é um exercício concentrado que trabalha o bíceps isoladamente. Isso significa que toda a força é realizada pelo bíceps, sem nenhuma ajuda do ombro ou do tronco, que muitas vezes é erradamente incllinado para trás para ajudar o movimento.

Rosca Scott com haltere unilateral

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1) Segure o peso e pouse o mesmo braço sobre o banco Scott, com o cotovelo estendido e a palma da mão voltada para frente. O braço que está livre deve permanecer apoiado sobre o banco com o cotovelo fletido para estabilizar o movimento;

2) Flexione o cotovelo e traga o peso na direção do ombro até atingir a amplitude máxima. Desça o haltere lentamente até o cotovelo estar semi-estendido.

A rosca Scott com haltere unilateral é ainda mais concentrada que a versão com barra, pois trabalha um biceps de cada vez e permite levantar mais carga com cada músculo.

Rosca concentrada

8 Exercícios para bíceps que vão turbinar seu treino de braço

1) Sente-se na ponta do banco ou da cadeira segurando o haltere com o cotovelo estendido e apoiado na parte interna da coxa;

2) Flexione o cotovelo, levando o peso na direção do ombro;

3) Volte de forma lenta e controlada à posição incicial.

Rosca martelo

8 Exercícios para bíceps que vão turbinar seu treino de braço

1) Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdominais contraídos;

2) Segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas na direção das coxas e cotovelos estendidos;

3) Fixe os braços na lateral do tronco e flexione apena os cotovelos, elevando os halteres na direção dos ombros.

Apesar de recrutar o bíceps, o exercício rosca martelo é mais específico para o músculo braquirradial, localizado no antebraço e que pode ser observado facilmente durante a execução do movimento.

Rosca direta cross

8 Exercícios para bíceps que vão turbinar seu treino de braço

1) Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdominais contraídos, segure na barra com as palmas das mãos viradas para frente e cotovelos ligeiramente flexionados;

2) Flexione os cotovelos, trazendo a barra na direção dos ombros;

3) Volte de forma lenta e controlada à posição inicial.

O grande diferencial da rosca direta cross é a resistência, que permanece constante durante toda a execução do movimento, enquanto que nas roscas com halteres ou barra a resistência varia.

Rosca inclinada com halteres

8 Exercícios para bíceps que vão turbinar seu treino de braço

1) Deite-se no banco com uma inclinação de 45º e segure nos halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro, braços perpendiculares ao chão e cotovelos estendidos;

2) Flexione os cotovelos ao mesmo tempo que gira o antebraço para fora, de maneira que as palmas das mãos estejam viradas para trás no final do movimento;

3) Retorne de forma lenta e controlada à posição inicial.