10 Exercícios para braços femininos e masculinos

Os exercícios para braços são importantes para tonificar, fortalecer ou aumentar a massa muscular. Um bom treino de braço deve ter pelo menos 5 ou 6 exercícios divididos entre os músculos bíceps (músculo do "muque"), tríceps (músculo do "tchau") e deltoide (ombro).

10 Exercícios para braços femininos e masculinos

Não há diferença entre os exercícios para braços femininos e masculinos, já que os músculos são os mesmos e funcionam exatamente da mesma maneira tanto na mulher como no homem. O que muda é o tipo de treino, que varia conforme o objetivo de cada um.

Por exemplo, os homens geralmente treinam braço para ganhar massa muscular (hipertrofia), portanto, priorizam exercícios com poucas repetições e carga máxima. Já as mulheres preocupam-se mais com os braços flácidos, pelo que preferem treinos para fortalecer e tonificar, com pouca carga e mais repetições.

É importante ressaltar que esses exercícios não deixam braços gordos mais magros e definidos. Para isso, é necessário queimar gordura com atividades aeróbicas, como correr, andar, pedalar, dançar, entre outras. Só com menos massa gorda entre os músculos e a pele é possível observar a definição da musculatura.

Os exercícios para braços que se seguem são simples, fáceis de executar e utilizam apenas pesos livres. São exercícios para bíceps (parte anterior do braço), tríceps (parte posterior do braço) e deltoide (ombro), que podem ser feitos em casa ou na academia.

Instruções para realizar os exercícios:

⇒ Antes de começar, faça um aquecimento de 10 minutos na esteira, bicicleta, remo ou elíptico. Se for fazer os exercícios em casa, pode fazer uma caminhada ou corrida leve;

⇒ Faça 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições em cada exercício;

⇒ Inspire antes de começar o movimento e, durante a execução (ida e volta), solte o ar lentamente. Não prenda a respiração ("manobra de valsalva") quando estiver fazendo força;

⇒ Se o objetivo do treino de braço for obter hipertrofia muscular, dê um descando de 48hs entre os treinos;

⇒ Faça alongamentos após os exercícios.

Exercícios para bíceps

Rosca direta com halteres

10 Exercícios para braços femininos e masculinos

1) Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdominais contraídos;

2) Segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas para frente e cotovelos estendidos;

3) Fixe os braços na lateral do tronco e flexione apena os cotovelos, elevando os halteres na direção dos ombros.

Rosca alternada

10 Exercícios para braços femininos e masculinos

1) Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdominais contraídos;

2) Segure um halter em cada mão, com a palma da mão virada para frente e cotovelos estendidos;

3) Fixe os braços na lateral do tronco e flexione apena os cotovelos, alternadamente, elevando e baixando os halteres.

Rosca concentrada

10 Exercícios para braços femininos e masculinos

1) Sente-se na ponta do banco ou da cadeira segurando o haltere com o cotovelo estendido e apoiado na parte interna da coxa;

2) Flexione o cotovelo, levando o peso na direção do ombro;

3) Volte de forma lenta e controlada à posição incicial.

Rosca martelo

10 Exercícios para braços femininos e masculinos

1) Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdominais contraídos;

2) Segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas na direção das coxas e cotovelos estendidos;

3) Fixe os braços na lateral do tronco e flexione apena os cotovelos, elevando os halteres na direção dos ombros.

Saiba mais em: 8 Exercícios para bíceps que vão turbinar seu treino de braço

Exercícios para tríceps

Tríceps testa (rosca testa) com halteres

10 Exercícios para braços femininos e masculinos

1) Deite-se no chão ou em um banco e segure os alteres em posição neutra (palmas das mãos viradas para dentro), com cotovelos estendidos e braços em 90º com o tronco;

2) Flexione os cotovelos, baixando os halteres na direção da sua testa. Quando os pesos estiverem próximos à cabeça, empurre-os com força para cima, até estender completamente os cotovelos.

Tríceps banco

10 Exercícios para braços femininos e masculinos

1) Coloque duas cadeiras, bancos ou apoios posicionados a uma distância de cerca de 1 metro um do outro;

2) Sente-se entre eles, com as mãos apoiadas na beirada de um dos apoios e os calcanhares no outro;

3) Abaixe o corpo, relaxando os braços, até sentir um leve alongamento nos ombros ou no peito e então estique os braços para levantar o corpo.

Tríceps coice

10 Exercícios para braços femininos e masculinos

1) Em pé, tronco inclinado para frente (quase paralelo ao chão), costas retificadas (sem "corcunda"), pernas separadas à largura dos ombros e joelhos levemente flexionados;

2) Segure nos halteres com as palmas das mãos em posição neutra (viradas para dentro), cotovelos flexionados e "colados" ao tronco;

3) Leve os pesos para trás até estender completamente os cotovelos, mantendo os braços fixos junto ao tronco durante a execução do exercício;

4) O movimento termina com os braços completamente estendidos para trás, praticamente paralelos ao chão.

Tríceps francês

10 Exercícios para braços femininos e masculinos

1) Sente-se no banco, de preferência em frente ao espelho, e segure no haltere pelos pesos (anilhas), com as mãos espalmadas e as palmas viradas para cima;

2) Desça o haltere para trás da cabeça, flexionando os cotovelos o máximo que puder;

3) Empurre o peso para cima, até estender completamente os cotovelos.

Veja também: 8 Exercícios para tríceps passo a passo com imagens e dicas de treino

Exercícios para ombros

Elevação lateral com halteres

10 Exercícios para braços femininos e masculinos

1) Em pé, com a coluna ereta, pernas separadas à largura dos ombros e joelhos levemente flexionados, segure os halteres na altura das coxas, com os cotovelos ligeiramente flexionados;

2) Eleve os halteres lateralmente, até à altura dos ombros, abrindo os braços e mantendo os cotovelos imóveis;

3) Volte lentamente à posição inicial.

Desenvolvimento com halteres

10 Exercícios para braços femininos e masculinos

1) Sente-se no banco com as costas eretas, segurando os halteres ao nível dos ombros;

2) Eleve os halteres esticando os braços, até os cotovelos estarem completamente estendidos;

3) Volte de forma lenta e controlada, até que os halteres estejam novamente à altura dos ombros.

Também pode lhe interessar: 7 Exercícios para ombros para incluir no seu treino de hipertrofia