8 Exercícios para fortalecer a coluna e prevenir dor nas costas

Os exercícios para fortalecer a coluna são importantes para prevenir dor nas costas, principalmente na região lombar. Quando os músculos que sustentam a coluna vertebral estão mais fortes, ela fica mais estabilizada, o que contribui para prevenir as dores causadas por fraqueza muscular e hérnia de disco.

Um bom treino para fortalecer a coluna deve incluir também exercícios abdominais, já que esses músculos atuam diretamente no alinhamento e na estabilidade da coluna lombar.

Além do fortalecimento, é fundamental fazer exercícios de alongamento no final da sessão, pois relaxam a musculatura e aliviam a pressão sobre a coluna. Fortalecer e alongar a coluna é uma das melhores formas de prevenir dor nas costas.

Instruções para realizar os exercícios:

- Faça 4 séries de 10 repetições em cada exercício, com exceção dos alongamentos (as instruções para o alongamento estão na descrição do exercício);

- Respeite os limites do seu corpo;

- Aumente as repetições das séries à medida que for ganhando mais resistência;

- Utilize roupas confortáveis;

- Mantenha o foco e a concentração no exercício, procurando sentir os músculos que estão sendo trabalhados.

Exercícios de fortalecimento para a coluna

Nadando

8 Exercícios para fortalecer a coluna e prevenir dor nas costas

1) Deite-se de barriga para baixo, com os braços esticados para cima;

2) Inspire fundo e, ao soltar o ar, eleve a parte de cima da coluna para tirar o peito do chão, assim como os braços e as pernas, mantendo-os suspensos no ar;

3) Na inspiração, eleve ao mesmo tempo um braço e a perna oposta, enquanto o outro braço e a sua perna oposta abaixam, como se estivesse nadando. Faça cinco movimentos, alternando o movimento a cada inspiração;

4) Faça 5 contagens de expiração e mantenha os movimentos alternados de braços e pernas.

Extensão de tronco

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1) Deite-se de barriga para baixo, com os braços esticados ao longo do corpo;

2) Eleve o tronco e a cabeça para trás até retirar o peito do chão e volte à posição inicial.

Elevação invertida

8 Exercícios para fortalecer a coluna e prevenir dor nas costas

1) Fique em posição de 4 apoios, com os joelhos e as mãos apoiados no chão, a coluna ereta e o abdômen contraído;

2) Levante o braço direito para frente e ao mesmo tempo estique e eleve a perna esquerda para trás, mantendo ambos os membros alinhados com a coluna;

3) Sustente a posição durante 10 segundos;

4) Volte à posição inicial e repita o movimento com os outros membros opostos.

Inclinação de tronco

8 Exercícios para fortalecer a coluna e prevenir dor nas costas

1) Sente-se numa cadeira ou num banco com a coluna ereta e o abdômen contraído;

2) Eleve os braços para frente até a altura dos ombros;

3) Projete o tronco para frente o máximo que puder, sem curvar a coluna;

3) Mantenha-se nessa posição por 5 segundos e volte à posição inicial lentamente.

Lembre-se de manter os abdominais sempre contraídos e não relaxar as costas.

Exercícios abdominais para fortalecer a coluna

Desafio

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1) Deite-se de barriga para cima, com as pernas esticadas e paralelas, braços esticados para trás, acima da cabeça;

2) Inspire e eleve as duas pernas e o tronco, formando um "V" entre eles. Ao fim do movimento, estique os braços para frente, de maneira que fiquem paralelos com as pernas e a 90º com o tronco;

3) Na expiração, volte à posição inicial.

Rolamento para cima

8 Exercícios para fortalecer a coluna e prevenir dor nas costas

8 Exercícios para fortalecer a coluna e prevenir dor nas costas

1) Deite-se de barriga para cima, pernas estendidas e paralelas, pés e dedos puxados para cima, braços esticados acima da cabeça;

2) Inspire profundamente e eleve os braços ao mesmo tempo, de maneira que formem um ângulo de 90º com o corpo;

3) Durante a expiração, incline ligeiramente a cabeça para frente e flexione a coluna, até se sentar. Mantenha a coluna curvada em forma de "C" e os braços esticados à frente do tronco;

4) Agora inspire e comece o rolamento para trás. Continue desenrolando a coluna na expiração, até voltar à posição inicial.

Exercícios de alongamento para a coluna

Alongamento global

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1) Fique em pé, com as pernas ligeiramente afastadas uma da outra;

2) Deixe o tronco cair para frente, sem forçar, usando apenas o próprio peso;

3) Mantenha os joelhos esticados e os braços pendentes e relaxados;

4) Fique nessa posição por 60 segundos e volte lentamente à posição inicial, desenrolando a coluna a partir da lombar até à cervical.

Alongamento lombar

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1) Deite-se de barriga para cima com os braços abertos e esticados, uma perna estendida e a outra fletida com a planta do pé apoiada no chão;

2) Deixe a perna que está flexionada cair para o lado oposto, até sentir alongar a coluna lombar;

3) Respire fundo e mantenha a posição por 60 segundos;

4) Volte à posição inicial e repita do outro lado.

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