9 Exercícios para ganhar massa muscular que você pode fazer em casa

Os exercícios para ganhar massa muscular devem ser concentrados em determinados músculos ou grupos musculares. O segredo para aumentar a massa magra está na carga utilizada, no descanso que é preciso dar ao músculo, no tipo de treino e, o mais importante, na alimentação.

A musculação está entre os exercícios mais indicados para ganhar massa muscular rápido. Isso porque durante o treino de musculação o músculo sofre microlesões que, ao serem regeneradas, promovem o aumento do músculo para prepará-lo para o próximo esforço extra. É a chamada hipertrofia muscular, que nada mais é que o aumento do volume das fibras do músculo.

Portanto, quando se ganha massa magra, não há um aumento do número de fibras musculares. Trata-se apenas de aumentar o volume do músculo que você já tem.

Dicas para ganhar massa muscular mais rápido

O descanso e a alimentação podem ser tão importantes como o próprio exercício. Por isso, faça apenas 1 treino por dia, com um intervalo de 48 horas entre um treino e outro. O músculo sofre microlesões durante o exercício e precisa de tempo para se recuperar, senão ele não cresce.

Já a alimentação é essencial para dar a energia necessária para os músculos durante o exercício e fornecer as proteínas que serão usadas na recuperação e aumento da massa muscular.

A ingestão adequada de proteínas e carboidratos é fundamental para a regeneração das fibras musculares. É possível ganhar cerca de 250 gramas de músculos por semana, mas para isso é preciso ingerir 500 calorias a mais por dia e aumentar o consumo de proteínas.

Cerca de 20 a 30 minutos antes do treino, procure comer pão ou massa integral, cereais, batata doce ou banana, que são ricos em carboidratos e fornecem energia para treinar. Depois do treino, dê prioridade a alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, queijos e iogurtes com baixo teor de gorduras.

Veja aqui o que comer antes e depois do treino.

Instruções para fazer os exercícios:

- Faça uma caminhada de 10 minutos para aquecer a musculatura antes de iniciar os exercícios;

- Utilize roupas confortáveis;

- Faça 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições em cada exercício;

- Os pesinhos podem ser substituídos por sacos de arroz, feijão ou por garrafas de refrigerante cheias de água;

- Faça alongamentos depois do treino.

Exercícios para ganhar massa muscular em pernas e glúteos

Agachamento

9 Exercícios para ganhar massa muscular que você pode fazer em casa

1) Com um pesinho em cada mão, fique em pé, com os pés voltados para frente e afastados na largura dos ombros;

2) Agache até formar um ângulo de 90º nos joelhos, mantendo a coluna ereta e sem flexionar muito o tronco;

3) Volte à posição inicial.

Este é um excelente exercício para as coxas, mas quanto mais você agachar, mais irá trabalhar também os glúteos.

Avanço

9 Exercícios para ganhar massa muscular que você pode fazer em casa

1) Fique em pé, com a coluna reta e os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Segure um pesinho em cada mão e deixe os braços relaxados ao lado do corpo.

2) Dê um passo à frente e flexione o joelho até os 90 graus, sem deixá-lo ultrapassar a ponta dos pé.

3) Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Stiff

9 Exercícios para ganhar massa muscular que você pode fazer em casa

1) Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e segurando um pesinho em cada mão com os braços estendidos;

2) Mantenha a coluna reta, incline o tronco para frente e desloque o quadril para cima e para trás, como se estivesse tentando "empinar" o bumbum, descendo os pesos até abaixo dos joelhos, que devem estar ligeiramente flexionados;

3) Suba o tronco e volte à posição inicial.

O stiff é um poderoso exercício para glúteos e parte posterior da coxa.

Saiba mais em: 5 Exercícios para engrossar as pernas em casa

Exercícios para ganhar massa muscular em peito e costas

Flexão de Braço

9 Exercícios para ganhar massa muscular que você pode fazer em casa

1) Deite-se no chão de barriga para baixo, com as palmas das mãos apoiadas no chão, na altura dos ombros;

2) Empurre e eleve o corpo até esticar completamente os braços, mantendo o corpo reto durante toda a execução do exercício.

A flexão exercita vários grupos musculares, principalmente peitoral, tríceps e parte anterior de ombros.

Serrote

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1) Segure o peso com a palma voltada para dentro;

2) Apoie a mão e o joelho opostos sobre um banco, mantendo a coluna reta, quase paralela ao chão;

3) Puxe o halter para cima, como se estivesse mesmo usando um serrote, levantando o cotovelo o mais alto possível.

O serrote exercita grande parte dos músculos das costas.

Exercícios para ganhar massa muscular em braços e ombros

Tríceps banco

9 Exercícios para ganhar massa muscular que você pode fazer em casa

1) Coloque duas cadeiras, bancos ou apoios posicionados a uma distância de cerca de 1 metro um do outro;

2) Sente-se entre eles, com as mãos apoiadas na beirada de um dos apoios e os calcanhares no outro;

3) Abaixe o corpo, relaxando os braços, até sentir um leve alongamento nos ombros ou no peito e então estique os braços para levantar o corpo.

Além do tríceps, este exercício de musculação trabalha também os ombros, as costas e o peitoral.

Rosca alternada (bíceps)

9 Exercícios para ganhar massa muscular que você pode fazer em casa

1) Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdominais contraídos;

2) Segure um halter em cada mão, com a palma da mão virada para frente e cotovelos estendidos;

3) Fixe os braços na lateral do tronco e flexione apena os cotovelos, alternadamente, elevando e baixando os halteres.

Desenvolvimento com halteres

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1) Sente-se no banco com as costas eretas, segurando os halteres ao nível dos ombros;

2) Eleve os halteres esticando os braços, até os cotovelos estarem completamente estendidos;

3) Volte de forma lenta e controlada, até que os halteres estejam novamente à altura dos ombros.

Este exercício trabalha as porções anterior e média do deltoide, tríceps e parte superior do peitoral maior.

Elevação lateral com halteres

9 Exercícios para ganhar massa muscular que você pode fazer em casa

1) Em pé, com a coluna ereta, pernas separadas à largura dos ombros e joelhos levemente flexionados, segure os halteres na altura das coxas, com os cotovelos ligeiramente flexionados;

2) Eleve os halteres lateralmente, até à altura dos ombros, abrindo os braços e mantendo os cotovelos imóveis;

3) Volte lentamente à posição inicial.

Durante a execução do exercício, o tronco deve permanecer imóvel. Todo o movimento deve estar concentrado apenas nos ombros. É comum as pessoas movimentarem o tronco para trás para tentar compensar o esforço quando estão levantando peso a mais. Nesses casos, deve-se diminuir a carga para que o exercício seja executado corretamente e não provoque lesões.

A elevação lateral recruta as porções medial e anterior do deltoide e também o trapézio.

Saiba mais em: 7 Exercícios para ombros para incluir no seu treino de hipertrofia