Os 6 melhores exercícios para grávidas

Os melhores exercícios para grávidas são os aeróbicos de baixo impacto, como caminhada, corrida leve, bicicleta ergométrica, natação e hidroginástica. Exercícios de alongamento e flexibilidade, além de atividades físicas de fortalecimento muscular, como musculação e pilates, também são recomendados para gestantes.

Os 6 melhores exercícios para grávidas

Os exercícios na gravidez podem trazer diversos benefícios, como aumento da força muscular, melhora da capacidade cardiorrespiratória, redução dos riscos de obesidade e doenças cardíacas, controle do diabetes gestacional, melhora do bem-estar físico, mental e emocional e da autoestima, bem como alívio e prevenção de dores.

Contudo, qualquer exercício para gestantes deve ser ajustado às alterações do período gestacional. O tipo de atividade física e a intensidade dependem do estado de saúde da grávida, de como está a gravidez atual, como foram as gestações anteriores e de quão ativa a mulher era antes de engravidar.

É importante salientar que antes de iniciar qualquer programa de exercício físico na gestação, é necessário falar com o médico obstetra. A atividade física pode ser proibida em algumas situações e colocar em risco a saúde da mãe e do bebê.

Como praticar exercícios na gravidez

Os 6 melhores exercícios para grávidas

Recomenda-se que as grávidas façam de 30 a 60 minutos de exercício físico por dia, pelo menos 3 vezes por semana. A intensidade deve ser de leve a moderada e a frequência cardíaca não deve ultrapassar os 140 batimentos por minuto (bpm). Atividades físicas intensas devem ser praticadas apenas por gestantes atletas ou que já faziam exercícios regularmente antes da gravidez.

As grávidas sedentárias que irão iniciar um programa de exercícios físicos devem começar com atividades mais leves, em sessões de 15 a 20 minutos, 3 vezes por semana. O tempo de exercício e a frequência semanal devem ir aumentando gradualmente. A frequência cardíaca deve ficar entre 40% e 60% da frequência cardíaca máxima (FCM). Para saber qual é a sua FCM, basta fazer o seguinte cálculo: 220 - idade = FCM.

Se não houver tempo para o exercício ou se surgirem situações impeditivas, uma forma da gestante manter-se ativa é fazer sessões mais curtas de 10 minutos, 3 vezes ao dia. Assim, já é possível "acumular" pelo menos 30 minutos de atividade física diária.

Exercícios aeróbicos para grávidas

Os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida leve, bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica, ginástica ou dança de baixo impacto, são os mais indicados para gestantes. Essas atividades são as mais eficazes para controlar o peso, manter e melhorar o condicionamento físico, reduzir o inchaço, o cansaço e as cãibras, melhorar a circulção, além de ajudar a prevenir diabetes gestacional, pressão alta e pré-eclâmpsia.

Caminhada

Fácil de iniciar e praticar, a caminhada é o exercício mais recomendado para as gestantes que não praticavam atividade física antes da gravidez. Além disso, as caminhadas pode ser mantidas durante toda a gestação, reduzindo o ganho de peso e mantendo o condicionamento físico da grávida.

Natação e hidroginástica

Dentre os exercícios aeróbicos, a natação e a hidroginástica são aqueles que mais trazem benefícios para as grávidas. A flutuação do corpo reduz o impacto nas articulações do quadril, joelho e tornozelo, além de aliviar o esforço dos ligamentos. A pressão exercida pela água favorece a circulação e ajuda a reduzir o inchaço. A imersão na água também diminui as contrações uterinas, a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Além de melhorar a capacidade cardiorrespiratória, os exercícios aquáticos fortalecem a musculatura. Os alongamentos da hidroginástica reduzem o estresse sobre as articulações e aliviam os desconfortos musculares.

Para muitas gestantes, esses exercícios são também mais relaxantes que as outras atividades físicas, já que a água quente tem um efeito acolhedor e ajuda a relaxar. Lembrando que a temperatura ideal da água para as grávidas é de 30ºC.

Os exercícios de respiração incluídos na natação e na hidroginástica ajudam a controlar a ansiedade. A realização das atividades em grupo também estimula a diversão e socialização entre as gestantes, contribuindo para diminuir o risco de depressão gestacional.

A recomendação é que a hidroginástica ou a natação sejam praticadas 2 a 3 vezes por semana, durante 40 a 60 minutos, com intensidade leve a moderada para proporcionar relaxamento.

Exercícios de alongamento para grávidas

O alongamento diminui o desconforto nas pernas e as dores nas costas, principalmente na região lombar. Essas dores são comuns nas gestantes e são causadas pelas alterações posturais, hormonais e pelo relaxamento dos ligamentos que ocorrem na gravidez. Além disso, os exercícios de alongamento e flexibilidade melhoram o bem estar geral e a qualidade de vida das grávidas.

Para gestantes sedentárias, a prática regular de alongamentos pode até ser mais eficaz que a caminhada para prevenir a pré-eclâmpsia. Nesse caso, os alongamentos devem ser praticados mais de 3 vezes por semana, durante no mínimo 40 minutos.

Pilates para gestantes

Os 6 melhores exercícios para grávidas

Recomenda-se que os alongamentos musculares sejam associados a exercícios de fortalecimento, principalmente da musculatura das costas. O Pilates combina flexibilidade, força e consciência corporal, sendo por isso uma forma de exercício muito praticada por grávidas.

O Pilates pode beneficiar a gestante do início ao fim da gravidez, inclusive no pós-parto. Além de ser um exercício seguro para grávidas, o Pilates prepara os músculos do assoalho pélvico para o parto natural e pós-parto, auxiliando a mulher em caso de parto normal.

A técnica também diminui o inchaço, alivia dores lombares, melhora a circulação, fortalece a musculatura, melhora a consciência corporal, relaxa e contribui para uma respiração mais adequada.

Saiba mais em: Conheça 7 benefícios do Pilates para gestantes

Musculação na gravidez

A musculação para gestantes deve ser adaptada ao período gestacional, de maneira que seja executada de forma segura e eficaz. Na intensidade certa, a musculação pode trazer diversos benefícios sem oferecer riscos à mãe e ao bebê.

Os exercícios de musculação favorecem a adaptação da mulher às alterações posturais da gravidez, prevenindo quedas, traumas e desconfortos musculares, além de fortalecer a musculatura, manter a aptidão física, podendo ainda ter funções estéticas, preventivas e recreativas

As grávidas podem fazer musculação 2 vezes por semana, com treinos que estimulem entre 10 e 15 grupos musculares. As séries devem ter de 3 a 5 repetições, com intensidade de 30% a 40% da carga máxima. Entre os exercícios deve haver um descanso de 2 a 4 minutos para permitir uma recuperação total da energia.

Exercícios contraindicados para grávidas

Algumas atividades físicas não devem ser praticadas na gravidez devido ao risco que oferecem à gestante e ao bebê, tais como esportes competitivos, artes marciais, exercícios com saltos ou movimentos repentinos, atividades exaustivas, exercícios que exigem equilíbrio, esportes com bolas, mergulho, ginástica aeróbica, atividades em locais de altitude elevada, exercícios feitos de barriga para cima depois do 3º trimestre de gestação.

Quando a gestante deve interromper o exercício

Se algum desses sinais e sintomas surgirem durante ou após os exercícios, a atividade deve ser interrompida imediatamente e a mulher deve ser encaminhada para um médico: sangramento vaginal, falta de ar, vertigem, dor de cabeça, dor no peito, fraqueza muscular, dor ou inchaço na panturrilha, redução dos movimentos do feto, perda de líquido amniótico e contrações uterinas.

Vale lembrar que a gestante deve escolher uma atividade física que se enquadre nas suas características e na qual ela tenha interesse. O acompanhamento de um profissional de educação física com experiência no trabalho com grávidas é sempre recomendado para que o exercício seja executado corretamente, sem por em risco a mãe e o bebê.

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