7 Exercícios para ombros para incluir no seu treino de hipertrofia

Os exercícios para ombros têm como principal objetivo trabalhar o deltoide, um músculo de formato triangular localizado logo abaixo da pele e que dá ao ombro o seu contorno arredondado.

As variações do treino de ombro servem sobretudo para exercitar as 3 porções do deltoide: anterior, medial e posterior. Portanto, alguns exercícios irão recrutar mais fibras da parte anterior, enquanto outros irão incidir mais na parte medial, posterior ou trabalhar simultaneamente 2 ou 3 porções do músculo.

Além do deltoide, outros músculos também são recrutados durante o treino de ombro, como trapézio, peitoral maior (porção superior), tríceps, bíceps, além de músculos mais profundos que atuam na articulação do ombro, como o supra-espinhoso e o redondo menor.

Instruções para realizar os exercícios:

⇒ Antes de começar o treino, faça um aquecimento de 10 minutos na esteira, bicicleta, remo ou elíptico. Se for fazer os exercícios em casa, pode dar uma caminhada ou corrida leve;

⇒ Faça 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições em cada exercício;

⇒ Antes de executar o movimento você deve inspirar e, durante a execução (ida e volta), solte o ar lentamente. Não prenda a respiração (manobra de valsalva) quando estiver fazendo força;

⇒ Faça alongamentos após os exercícios.

Desenvolvimento anterior com barra

7 Exercícios para ombros para incluir no seu treino de hipertrofia

1) Sente-se no banco com a coluna reta e a parte superior das costas apoiadas no encosto do banco, que deve estar ligeiramente inclinado para trás (o exercício também pode ser feito em pé, como na foto);

2) Segure na barra com as mãos distantes uma da outra na largura dos ombros e as palmas viradas para frente; a barra deve estar na altura do pescoço;

3) Empurre a barra para cima até os cotovelos ficarem completamente estendidos e a barra estabilizada acima da cabeça;

4) Desça a barra lentamente, flexionando os cotovelos, até voltar à posição inicial;

O desenvolvimento de ombros com barra trabalha principalmente a porção anterior do deltoide, mas também envolve a parte lateral do músculo, além das cabeças longa e medial do tríceps e porção superior do peitoral maior.

Desenvolvimento posterior com barra

7 Exercícios para ombros para incluir no seu treino de hipertrofia

1) Sente-se no banco com a coluna reta, quadris e joelhos flexionados a 90º;

2) Segure na barra, que deve estar atrás da nuca, com as mãos distantes uma da outra na largura dos ombros e as palmas viradas para frente;

3) Empurre a barra para cima até os cotovelos ficarem completamente estendidos e a barra estabilizada acima da cabeça;

4) Desça a barra de forma lenta e controlada até a posição inicial (atrás da nuca) flexionando os cotovelos.

O desenvolvimento posterior de ombros é mais localizado no deltoide e trabalha as porções anterior e média do músculo.

Desenvolvimento com halteres

7 Exercícios para ombros para incluir no seu treino de hipertrofia

1) Sente-se no banco com as costas eretas, segurando os halteres ao nível dos ombros;

2) Eleve os halteres esticando os braços, até os cotovelos estarem completamente estendidos;

3) Volte de forma lenta e controlada, até que os halteres estejam novamente à altura dos ombros.

Este exercício trabalha as porções anterior e media do deltoide, tríceps e parte superior do peitoral maior.

Desenvolvimento frente com giro (Desenvolvimento Arnold)

7 Exercícios para ombros para incluir no seu treino de hipertrofia

1) Sente-se no banco com a coluna reta e a parte superior das costas apoiadas no encosto do banco, que deve estar ligeiramente inclinado para trás;

2) Segure os halteres com as palmas das mãos viradas na sua direção (para trás) e os halteres posicionados à frente do peito;

3) Empurre os halteres para cima girando as mãos para a frente. O movimento deve terminar com os cotovelos completamente estendidos, os halteres estabilizados acima da cabeça e as palmas das mãos viradas para frente;

4) Desça os pesos de forma lenta e controlada, girando as mãos para dentro, até à posição inicial.

Este exercício para ombros foi criado por Arnold Schwarzenegger, daí também ser conhecido como "Desenvolvimento Arnold". A ênfase aqui é dada à porção anterior do deltoide, mas o exercício trabalha também a porção média do mesmo músculo, além do tríceps e parte superior do peitoral maior.

Remada alta com barra

7 Exercícios para ombros para incluir no seu treino de hipertrofia

1) Em pé, com as pernas separadas à largura dos ombros e joelhos levemente flexionados, segure na barra com as mãos distantes uma da outra a uma distância um pouco menor que a largura dos ombros;

2) A barra deve estar sobre as coxas, braços para baixo pendentes ao longo do corpo e cotovelos levemente flexionados;

3) Puxe a barra para cima na direção do queixo, mantendo-a sempre rente ao corpo;

4) Traga a barra o mais alto que puder, até praticamente tocar o queixo, e volte lentamente à posição inicial.

A remada alta trabalha as porções média e posterior do deltoide, trapézio e bíceps.

Elevação lateral com halteres

7 Exercícios para ombros para incluir no seu treino de hipertrofia

1) Em pé, com a coluna ereta, pernas separadas à largura dos ombros e joelhos levemente flexionados, segure os halteres na altura das coxas, com os cotovelos ligeiramente flexionados;

2) Eleve os halteres lateralmente, até à altura dos ombros, abrindo os braços e mantendo os cotovelos imóveis;

3) Volte lentamente à posição inicial.

Durante a execução do exercício, o tronco deve permanecer imóvel. Todo o movimento deve estar concentrado apenas nos ombros. É comum as pessoas movimentarem o tronco para trás para tentar compensar o esforço quando estão levantando peso a mais. Nesses casos, deve-se diminuir a carga para que o exercício seja executado corretamente e não provoque lesões.

A elevação lateral é um exercício para ombros clássico, ótimo para trabalhar a porção medial do deltoide, além de recrutar a parte anterior do músculo e também o trapézio.

Elevação anterior alternada com halteres

7 Exercícios para ombros para incluir no seu treino de hipertrofia

1) Em pé, coluna ereta, pernas separadas à largura dos ombros e joelhos levemente flexionados;

2) Segure os halteres à frente das coxas, com os cotovelos ligeiramente flexionados e palmas das mãos viradas na sua direção (para trás);

3) Levante um dos halteres para frente até à altura dos ombros e volte lentamente;

4) Repita o mesmo movimento com o outro haltere e continue alternando entre um e outro.

Assim como na elevação lateral, durante a execução deste exercício o tronco deve permanecer imóvel. Todo o movimento deve estar concentrado apenas nos ombros. A elevação anterior trabalha principalmente o deltoide anterior, mas recruta também as fibras da porção medial do músculo.

Crucifixo inverso com halteres

7 Exercícios para ombros para incluir no seu treino de hipertrofia

1) Tronco inclinado para frente (quase paralelo ao chão), costas retificadas (sem "corcunda"), pernas separadas à largura dos ombros e joelhos levemente flexionados;

2) Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro, braços pendentes perpendiculares ao tronco e cotovelos ligeiramente flexionados;

3) Levante os pesos para os lados abrindo os braços, aproximando as escápulas e com os cotovelos quase totalmente estendidos, até que os braços estejam quase paralelos ao chão;

4) Volte de forma lenta e controlada, de maneira que os halteres não toquem um no outro no final do movimento, quando estiverem totalmente para baixo.

Este exercício para ombros trabalha as porções posterior e média do deltoide, além do trapézio. Durante a sua execução o tronco deve permanecer imóvel e as costas "retas". Todo o movimento deve estar concentrado apenas nos ombros.

O crucifixo invertido também pode ser realizado deitado em decúbito ventral sobre um banco inclinado.