Os exercícios para ombros têm como principal objetivo trabalhar o deltoide, um músculo de formato triangular localizado logo abaixo da pele e que dá ao ombro o seu contorno arredondado.
As variações do treino de ombro servem sobretudo para exercitar as 3 porções do deltoide: anterior, medial e posterior. Portanto, alguns exercícios irão recrutar mais fibras da parte anterior, enquanto outros irão incidir mais na parte medial, posterior ou trabalhar simultaneamente 2 ou 3 porções do músculo.
Além do deltoide, outros músculos também são recrutados durante o treino de ombro, como trapézio, peitoral maior (porção superior), tríceps, bíceps, além de músculos mais profundos que atuam na articulação do ombro, como o supra-espinhoso e o redondo menor.
Instruções para realizar os exercícios:
⇒ Antes de começar o treino, faça um aquecimento de 10 minutos na esteira, bicicleta, remo ou elíptico. Se for fazer os exercícios em casa, pode dar uma caminhada ou corrida leve;
⇒ Faça 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições em cada exercício;
⇒ Antes de executar o movimento você deve inspirar e, durante a execução (ida e volta), solte o ar lentamente. Não prenda a respiração (manobra de valsalva) quando estiver fazendo força;
⇒ Faça alongamentos após os exercícios.
Desenvolvimento anterior com barra
1) Sente-se no banco com a coluna reta e a parte superior das costas apoiadas no encosto do banco, que deve estar ligeiramente inclinado para trás (o exercício também pode ser feito em pé, como na foto);
2) Segure na barra com as mãos distantes uma da outra na largura dos ombros e as palmas viradas para frente; a barra deve estar na altura do pescoço;
3) Empurre a barra para cima até os cotovelos ficarem completamente estendidos e a barra estabilizada acima da cabeça;
4) Desça a barra lentamente, flexionando os cotovelos, até voltar à posição inicial;
O desenvolvimento de ombros com barra trabalha principalmente a porção anterior do deltoide, mas também envolve a parte lateral do músculo, além das cabeças longa e medial do tríceps e porção superior do peitoral maior.
Desenvolvimento posterior com barra
1) Sente-se no banco com a coluna reta, quadris e joelhos flexionados a 90º;
2) Segure na barra, que deve estar atrás da nuca, com as mãos distantes uma da outra na largura dos ombros e as palmas viradas para frente;
3) Empurre a barra para cima até os cotovelos ficarem completamente estendidos e a barra estabilizada acima da cabeça;
4) Desça a barra de forma lenta e controlada até a posição inicial (atrás da nuca) flexionando os cotovelos.
O desenvolvimento posterior de ombros é mais localizado no deltoide e trabalha as porções anterior e média do músculo.
Desenvolvimento com halteres
1) Sente-se no banco com as costas eretas, segurando os halteres ao nível dos ombros;
2) Eleve os halteres esticando os braços, até os cotovelos estarem completamente estendidos;
3) Volte de forma lenta e controlada, até que os halteres estejam novamente à altura dos ombros.
Este exercício trabalha as porções anterior e media do deltoide, tríceps e parte superior do peitoral maior.
Desenvolvimento frente com giro (Desenvolvimento Arnold)
1) Sente-se no banco com a coluna reta e a parte superior das costas apoiadas no encosto do banco, que deve estar ligeiramente inclinado para trás;
2) Segure os halteres com as palmas das mãos viradas na sua direção (para trás) e os halteres posicionados à frente do peito;
3) Empurre os halteres para cima girando as mãos para a frente. O movimento deve terminar com os cotovelos completamente estendidos, os halteres estabilizados acima da cabeça e as palmas das mãos viradas para frente;
4) Desça os pesos de forma lenta e controlada, girando as mãos para dentro, até à posição inicial.
Este exercício para ombros foi criado por Arnold Schwarzenegger, daí também ser conhecido como "Desenvolvimento Arnold". A ênfase aqui é dada à porção anterior do deltoide, mas o exercício trabalha também a porção média do mesmo músculo, além do tríceps e parte superior do peitoral maior.
Remada alta com barra
1) Em pé, com as pernas separadas à largura dos ombros e joelhos levemente flexionados, segure na barra com as mãos distantes uma da outra a uma distância um pouco menor que a largura dos ombros;
2) A barra deve estar sobre as coxas, braços para baixo pendentes ao longo do corpo e cotovelos levemente flexionados;
3) Puxe a barra para cima na direção do queixo, mantendo-a sempre rente ao corpo;
4) Traga a barra o mais alto que puder, até praticamente tocar o queixo, e volte lentamente à posição inicial.
A remada alta trabalha as porções média e posterior do deltoide, trapézio e bíceps.
Elevação lateral com halteres
1) Em pé, com a coluna ereta, pernas separadas à largura dos ombros e joelhos levemente flexionados, segure os halteres na altura das coxas, com os cotovelos ligeiramente flexionados;
2) Eleve os halteres lateralmente, até à altura dos ombros, abrindo os braços e mantendo os cotovelos imóveis;
3) Volte lentamente à posição inicial.
Durante a execução do exercício, o tronco deve permanecer imóvel. Todo o movimento deve estar concentrado apenas nos ombros. É comum as pessoas movimentarem o tronco para trás para tentar compensar o esforço quando estão levantando peso a mais. Nesses casos, deve-se diminuir a carga para que o exercício seja executado corretamente e não provoque lesões.
A elevação lateral é um exercício para ombros clássico, ótimo para trabalhar a porção medial do deltoide, além de recrutar a parte anterior do músculo e também o trapézio.
Elevação anterior alternada com halteres
1) Em pé, coluna ereta, pernas separadas à largura dos ombros e joelhos levemente flexionados;
2) Segure os halteres à frente das coxas, com os cotovelos ligeiramente flexionados e palmas das mãos viradas na sua direção (para trás);
3) Levante um dos halteres para frente até à altura dos ombros e volte lentamente;
4) Repita o mesmo movimento com o outro haltere e continue alternando entre um e outro.
Assim como na elevação lateral, durante a execução deste exercício o tronco deve permanecer imóvel. Todo o movimento deve estar concentrado apenas nos ombros. A elevação anterior trabalha principalmente o deltoide anterior, mas recruta também as fibras da porção medial do músculo.
Crucifixo inverso com halteres
1) Tronco inclinado para frente (quase paralelo ao chão), costas retificadas (sem "corcunda"), pernas separadas à largura dos ombros e joelhos levemente flexionados;
2) Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro, braços pendentes perpendiculares ao tronco e cotovelos ligeiramente flexionados;
3) Levante os pesos para os lados abrindo os braços, aproximando as escápulas e com os cotovelos quase totalmente estendidos, até que os braços estejam quase paralelos ao chão;
4) Volte de forma lenta e controlada, de maneira que os halteres não toquem um no outro no final do movimento, quando estiverem totalmente para baixo.
Este exercício para ombros trabalha as porções posterior e média do deltoide, além do trapézio. Durante a sua execução o tronco deve permanecer imóvel e as costas "retas". Todo o movimento deve estar concentrado apenas nos ombros.
O crucifixo invertido também pode ser realizado deitado em decúbito ventral sobre um banco inclinado.
Também pode lhe interessar:
9 Exercícios para ganhar massa muscular que você pode fazer em casa
8 Exercícios para bíceps que vão turbinar seu treino de braço