Exercícios para panturrilha: Treino completo para casa e academia

Os exercícios para panturrilha são talvez os mais difíceis de promover resultados vísíveis de hipertrofia e definição. Ter uma panturrilha definida exige muito treino associado a uma alimentação adequada e, mesmo assim, muitas vezes não se alcança os objetivos desejados.

Exercícios para panturrilha: Treino completo para casa e academia

Um treino de panturrilha normalmente é composto por 2 ou 3 exercícios, uma vez que não há muitas variáveis de execução dos movimentos. A panturrilha (região posterior da perna) é formada por 3 músculos, conhecidos como tríceps sural: gastrocnêmio, sóleo e plantar.

O gastrocnêmio, que forma a "batata da perna", é o mais volumoso e mais superficial; abaixo dele está o sóleo, com bem menos volume; o mais profundo é o plantar, que é tão fino que mais parece um "cordão" muscular.

Portanto, para aumentar a panturrilha você precisa focar o seu treino no gastrocnêmio. Por isso, os melhores exercícios para panturrilha são aqueles executados com os joelhos estendidos, posição em que o gastrocnêmio trabalha na sua capacidade máxima. Quando os joelhos estão fletidos, a ação recai mais sobre o sóleo.

Dos seis exercícios que se seguem, os três primeiros podem ser feitos em casa, enquanto que os três últimos só podem ser realizados na academia, pois precisam de aparelhos.

Instruções: Para cada exercício, faça 3 séries de 20 repetições, com um descanso de 30 a 45 segundos entre as séries. Se ao final das 20 repetições ainda sentir que consegue fazer mais, continue até o esgotamento do músculo.

Exercício para panturrilha em pé com cadeira (2 pernas)

Exercícios para panturrilha: Treino completo para casa e academia

1) Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e utilizando o encosto da cadeira como apoio;

2) Levante os calcalnhares, empurrando a metade anterior do pé contra o chão ou um caixote;

3) Volte lentamente, até o tornozelo estar em posição neutra, mantendo o abdômen contraído durante toda a execução do exercício.

O ideal é usar um caixote ou qualquer outra base firme e estável para apoiar a metade anterior dos pés, pois assim é possível aumentar a amplitude do movimento e trabalhar os músculos da panturrilha com mais eficiência. Este exercício também pode ser feito na academia, segurando um haltere em cada mão ou com caneleiras de pesos para aumentar a dificuldade.

Exercício para panturrilha em pé com cadeira (1 perna)

Este exercício é executado da mesma maneira que o anterior, porém trabalha uma panturrila de cada vez.

1) Em pé, apoiado em apenas uma perna e utilizando o encosto da cadeira como apoio; a outra perna deve estar apoiada atrás da panturrilha que irá realizar o exercício;

2) Levante o calcanhar, empurrando a metade anterior do pé contra o chão ou um caixote;

3) Volte lentamente, até o tornozelo estar em posição neutra, mantendo o abdômen contraído durante toda a execução do exercício.

4) Repita o exercício com a outra perna.

Faça 3 séries de 20 repetições em cada panturrilha. Se ao final das 20 repetições ainda sentir que consegue fazer mais, continue até o esgotamento do músculo. Não é preciso seguir o tempo de descanso entre as séries. Este exercício também pode ser feito na academia usando um step e segurando um haltere para aumentar a dificuldade.

Exercício para panturrilha sentado com elástico

Exercícios para panturrilha: Treino completo para casa e academia

1) Sente-se no chão, com uma das pernas estendidas e a outra flexionada;

2) Passe uma faixa elástica na metade anterior da planta do pé, mantendo o joelho esticado; segure firmemente as pontas do elástico, mantendo-o tensionado;

3) Empurre o elástico, flexionando totalmente o tornozelo para frente e mantendo o joelho estendido durante todo o movimento;

4) Volte lentamente, até o tornozelo estar em posição neutra;

5) Repita com a outra perna.

Exercício para panturrilha no leg press

Exercícios para panturrilha: Treino completo para casa e academia

1) Com as pernas ligeiramente afastadas e joelhos estendidos, apoie a metade anterior dos pés na parte inferior da plataforma;

2) Empurre a plataforma até flexionar totalmente os tornozelos para frente, mantendo os joelhos estendidos durante todo o movimento; o apoio dos pés deve se concentrar no osso localizado logo abaixo do dedão;

3) Volte de forma lenta e controlada à posição inicial, até o tornozelo estar em posição neutra.

Exercício para panturrilha em pé na máquina

Exercícios para panturrilha: Treino completo para casa e academia

1) Em pé, com o olhar na linha do horizonte, cabeça em posição neutra, coluna ereta, abdômen contraído e pernas ligeiramente afastadas, apoie a metade anterior dos pés na borda da plataforma; o apoio dos pés deve se concentrar no osso localizado logo abaixo do dedão;

2) Empurre a plataforma até flexionar totalmente os tornozelos para baixo, de maneira a levantar o peso que está apoiado sobre os ombros; mantenha os joelhos totalmente estendidos durante toda a execução do exercício;

3) Volte de forma lenta e controlada à posição inicial, até o tornozelo estar em posição neutra.

Exercício para panturrilha sentado no aparelho de sóleo

Exercícios para panturrilha: Treino completo para casa e academia

1) Com as pernas ligeiramente afastadas, apoie a metade anterior dos pés na borda da plataforma;

2) Pressione a plataforma para baixo flexionando os tornozelos na direção da planta dos pés, de maneira a levantar o peso que está apoiado sobre as coxas;

3) Volte de forma lenta e controlada à posição inicial, até o tornozelo estar em posição neutra.

Este exercício é mais específico para o músculo sóleo, conforme destaca a imagem. Lembrando que, quando o joelho está fletido, é esse músculo que faz boa parte do esforço e não o gastrocnêmio.