8 Exercícios para tríceps passo a passo com imagens e dicas de treino

Os exercícios para tríceps são aqueles que envolvem a extensão ativa do cotovelo. Por isso, o treino de tríceps é frequentemente realizado com o treino de peito, para "esgotar" completamente o músculo. Porém, quem malha pesado pode preferir fazer os exercícios de tríceps junto com os de costas, bíceps ou pernas, já que alguns exercícios de peito, como os supinos, exigem muito do tríceps e depois fica difícil trabalhar o músculo na sua capacidade máxima.

8 Exercícios para tríceps passo a passo com imagens e dicas de treino

Um bom treino de tríceps deve ter 3 ou 4 exercícios. A maioria deles é executada com halteres e na máquina de cross over (tríceps pulley, tríceps corda). Alguns tanto podem ser feitos com barra como com halteres (tríceps testa), enquanto outros utilizam apenas o peso do próprio corpo, como o tríceps banco.

O tríceps é um músculo formado por 3 cabeças (daí o nome "trí"ceps): longa, média e lateral. A sua principal função é fazer a extensão do cotovelo. É o músculo que utilizamos, por exemplo, para empurrar os braços da poltrona ou da cadeira para baixo quando vamos nos levantar. A cabeça longa do tríceps também auxilia a extensão de ombro.

Instruções para realizar os exercícios de tríceps:

⇒ Antes de começar, faça um aquecimento de 10 minutos na esteira, bicicleta, remo ou elíptico. Se for fazer os exercícios em casa, pode fazer uma caminhada ou corrida leve;

⇒ Faça 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições em cada exercício;

⇒ Inspire antes de começar o movimento e, durante a execução (ida e volta), solte o ar lentamente. Não prenda a respiração ("manobra de valsalva") quando estiver fazendo força;

⇒ Se o objetivo do treino de tríceps for a hipertrofia muscular, dê um descando de 48hs entre os treinos;

⇒ Faça alongamentos após os exercícios.

Tríceps testa (rosca testa) com halteres

8 Exercícios para tríceps passo a passo com imagens e dicas de treino

1) Deite-se no chão ou em um banco e segure os alteres em posição neutra (palmas das mãos viradas para dentro), com cotovelos estendidos e braços em 90º com o tronco;

2) Flexione os cotovelos, baixando os halteres na direção da sua testa. Quando os pesos estiverem próximos à cabeça, empurre-os com força para cima, até estender completamente os cotovelos.

A maior vantagem de fazer o tríceps testa com halteres é a possibilidade de trabalhar cada braço individualmente. Além disso, os halteres são mais práticos e, se houver necessidade de interromper o exercício, é mais fácil jogar os pesos para o chão.

Tríceps testa (rosca testa) com barra w

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1) Deite-se no chão ou em um banco e segure na barra w com a pegada mais fechada, com cotovelos estendidos e braços em 90º com o tronco;

2) Flexione os cotovelos, baixando a barra na direção da sua testa. Quando a barra estiver próxima à cabeça, empurre-a com força para cima, até estender completamente os cotovelos.

Nas duas variações do tríceps testa (barra e halteres), o movimento pode ir até um pouco além da testa e chegar à parte de cima da cabeça. Isso vai levar levar os braços um pouco mais para trás, aumentando ligeiramente o ângulo de 90º, o que permite trabalhar mais a cabeça longa do tríceps.

Tríceps banco

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1) Coloque duas cadeiras, bancos ou apoios posicionados a uma distância de cerca de 1 metro um do outro;

2) Sente-se entre eles, com as mãos apoiadas na beirada de um dos apoios e os calcanhares no outro;

3) Abaixe o corpo, relaxando os braços, até sentir um leve alongamento nos ombros ou no peito e então estique os braços para levantar o corpo.

Além do tríceps, esse exercício trabalha também ombros, costas e peitoral.

Tríceps corda no cross over

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1) Em pé, com os abdominais contraídos, joelhos ligeiramente flexionados e coluna ereta, segure nas extremidades da corda com os cotovelos juntos ao tronco;

2) Puxe a corda para baixo até estender completamente os cotovelos, mantendo sempre os braços "colados" ao corpo para concentrar o exercício apenas no tríceps.

Tríceps coice

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1) Em pé, tronco inclinado para frente (quase paralelo ao chão), costas retificadas (sem "corcunda"), pernas separadas à largura dos ombros e joelhos levemente flexionados;

2) Segure nos halteres com as palmas das mãos em posição neutra (viradas para dentro), cotovelos flexionados e "colados" ao tronco;

3) Leve os pesos para trás até estender completamente os cotovelos, mantendo os braços fixos junto ao tronco durante a execução do exercício;

4) O movimento termina com os braços completamente estendidos para trás, praticamente paralelos ao chão.

Tríceps polia alta (Tríceps pulley)

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1) Em pé, com os abdominais contraídos, joelhos ligeiramente flexionados, coluta ereta e tronco levemente inclinado para frente, segure no puxador com as palmas das mãos viradas para baixo;

2) Empurre a barra para baixo até estender completamente os cotovelos, que devem estar fixos junto ao tronco durante toda a execução do exercício.

O tríceps corda é uma variação do tríceps polia. A grande diferença é que, com a corda, a cabeça lateral do tríceps é mais solicitada.

Tríceps supinado

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1) Deite-se no banco e segure na barra com a pegada mais fechada. As mãos devem estar a uma distância uma da outra ligeiramente inferior à largura dos ombros;

2) Baixe a barra lentamente até o peito e empurre para cima até estender completamente o cotovelo.

Tríceps francês

8 Exercícios para tríceps passo a passo com imagens e dicas de treino

1) Sente-se no banco, de preferência em frente ao espelho, e segure no haltere pelos pesos (anilhas), com as mãos espalmadas e as palmas viradas para cima;

2) Desça o haltere para trás da cabeça, flexionando os cotovelos o máximo que puder;

3) Empurre o peso para cima, até estender completamente os cotovelos.