Saiba Como Deve Ser Uma Dieta Para Quem Malha

Uma dieta para quem malha, seja para emagrecer, definir o corpo ou ganhar massa muscular com a musculação, deve ser adequada às suas necessidades nutricionais.

Quem malha gasta mais calorias e nutrientes que precisam ser repostos, por isso devem ter uma dieta diferente de quem não pratica atividade física.

Confira esse cardápio com uma dieta de 1.300 kcal por dia, ideal para quem faz exercícios físicos e quer emagrecer sem perder massa muscular.

Cardápio Para Quem Malha

Segunda-Feira

  • Café da manhã: 1 copo de suco de melancia + 1 pão francês (sem miolo) com 1 fatia de queijo branco;
  • Lanche da manhã: 1 pote de iogurte light de fruta;
  • Almoço: 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes com tomate e cenoura + 2 colheres de sopa de arroz integral + 1 filé de salmão grelhado;
  • Lanche da tarde: 1 tablete de 25 g de chocolate meio amargo;
  • Jantar: Salada de folhas verdes + 1 tomate + 5 ovos de codorna + 1 colher de sopa de milho + 1 colher de sopa de ervilha;
  • Ceia: 1 iogurte desnatado com 1 colher de sopa de aveia.

Terça-Feira

  • Café da manhã: 1 copo de leite desnatado com 2 colheres de chá de achocolatado light + 2 torradas integrais com 1 colher de sopa de queijo cottage + meia papaia;
  • Lanche da manhã: 3 fatias de peito de peru;
  • Almoço: 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes com pimentão vermelho picado + 1 filé de frango grelhado + 1 tomate recheado com 1 colher de sobremesa de atum em água;
  • Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 2 damascos secos;
  • Jantar: 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes com cenoura e beterraba ralada + 1 bife grelhado + 1 gelatina diet;
  • Ceia: 1 gelatina diet + 1 goiaba.

Quarta-Feira

  • Café da manhã: 1 iogurte desnatado + 1 banana amassada com 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de sopa de mel;
  • Lanche da manhã: 1 queijo petit suisse;
  • Almoço: 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes com beterraba ralada + 1 omelete (2 ovos e 1 fatia de queijo branco) + 1 banana;
  • Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de queijo cottage e 1 fatia de peito de peru;
  • Jantar: 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes com pepino e palmito + 1 filé de frango grelhado + 1 colher de sobremesa de queijo cottage;
  • Ceia: 1 ovo mexido com tomate e champignon.

Quinta-Feira

  • Café da manhã: 1 ovo mexido + 1 pão sírio pequeno com 1 colher de sopa de requeijão light e 2 fatias de peito de peru;
  • Lanche da manhã: 1 queijo polenguinho light;
  • Almoço: 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes com tomate cereja + 1 bife grelhado + 2 colheres de sopa de creme de milho;
  • Lanche da tarde: 1 copo de leite desnatado + 3 bolachas de água e sal;
  • Jantar: 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes com 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado + 1 filé de peixe grelhado;
  • Ceia: 1 fatia de mussarela light + 1 fatia de peito de peru.

Sexta-Feira

  • Café da manhã: 1 copo de leite desnatado com café + 2 bisnaguinhas com 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 fatia de melão;
  • Lanche da manhã: 1 fatia de queijo branco;
  • Almoço: 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes + meio prato de nhoque à bolonhesa;
  • Lanche da tarde: 1 banana amassada com 1 colher de sopa de aveia;
  • Jantar: Salada de folhas verdes + 1 lata de atum em água + 2 torradas picadas;
  • Ceia: 1 iogurte desnatado batido com 1 polpa de fruta.

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Chá ou café estão liberados à vontade, mas sem açúcar. As saladas devem ser temperadas apenas com sal, limão e 1 colher de sopa de azeite.

Pessoas que malham devem beber pelo menos 2,5 litros de água por dia. Durante o treino, a ingestão não deve ultrapassar os 700 ml.

É importante lembrar que as necessidades energéticas e nutricionais variam conforme o tipo de atividade física, o tempo de exercício, o peso corporal, a porcentagem de massa magra, entre outros fatores. Para ter uma dieta personalizada, consulte um(a) nutricionista.